Faça esses 3 exercícios conjugados para construir um Bíceps e Tríceps Maciço

Para muitas pesssoas, o tamanho dos braços está diretamente ligado à sua auto-estima. Os braços é um dos primeiros grupos musculares que as pessoas focam e começam o seu treino.  Mesmo que o braço seja um grupo muscular muito popular, apenas poucas pessoas conseguem aquele braço apertadinho na camiseta.

Exercícios conjugados  são múltiplos movimentos que ajudam no aumentar tamanho e força. Exercícios isolados (envolvendo os unilaterais), por outro lado, auxiliam na construção da definição muscular e separação. Se você está apenas começando ou mesmo atingiu um platô na sua evolução, exercícios conjugados vão auxiliar seus ganhos atingirem um próximo nível.

triceps

Tríceps

Pegada Fechada no banco – 3 Sets 12 Reps

A maioria das pessoas tem triceps fracos se comparado com seus biceps. Isso é um dos motivos que devemos começar a treinar pelos triceps. Uma pegada fechada é um dos melhores exercícios para construir tamanho e força.

Tenha certeza de manter a força durante a execução do movimento completo. Seu triceps consiste em três músculos; lateral, medial e cabeça longa do tríceps. Você precisa treiná-los igualmente para ter certeza que o crescimento será completo.  A pegada fechada no banco trabalha o a cabeça medial e lateral do tríceps.

Tríceps Testa na Barra– 3 Sets 12 Reps

Movimentos acima da cabeça como barbell skull crushers trabalham a cabeça longa do tríceps. A cabeça longa do tríceps é a mais difícil de se trabalhar, e apenas alguns exercícios conseguem atingir essa região do músculo. Se você ainda não executou nenhum desses exercícios no passado, peça para alguém lhe ajudar durante a execução.

Deite em um banco na horizontal com os seus braços esticados para frente segurando a barra a frente. Mantenha seus cotovelos fixos numa posição abaixo da barra em alguns centímetros acima da sua testa. Volte para a posição inicial e esmague o seu tríceps até completar o movimento.

Mergulho no banco – 3 Sets 20 Reps

Você não precisa usar peso livre para aumentar seu volume muscular. Usar o peso do corpo  já é um grande exercício para adicionar um certo volume ao seu tríceps. Se usar apenas o peso do corpo for muito fácil, coloque alguma carga para dificultar.

Você não precisa usar altas cargas para construir massa muscular em seus braços. Apenas fazendo o sangue circular para dentro do músculo executando o movimento pode ser a chave do sucesso. Seu peito deve estar paralelo a suas mãos no fim do movimentos e seus cotovelos devem estar travados no topo do movimentos.

biceps

 

Bíceps

Bíceps na Barra – 3 Sets 12 Reps

Bicep na barra é um dos mais efetivos exercícios para crescimento muscular. Descanse no máximo uns cinco minutos após seu treino de tríceps, dessa forma o sangue vai voltar a fruit normalmente no tríceps e vai poder redirecionar para o bíceps.

Use uma barra olímpica para executar esse exercício. Mantenha seu corpo reto e fixo, sem balançar suas costas em qualquer momento que executa o movimento. Dessa forma, você evita qualquer lesão.

Bíceps com Peso Livre Alternado – 3 Sets 15 Reps

Bíceps alternado com peso livre é o básico que funciona no treino de bíceps. Esse exercício lhe ajuda a equilibrar a conexão mente e músculo, já que você está isolando cada um deles. Mantendo o movimento completo.

Pause e esmague seu bíceps no topo do movimento. Fique de pé com os pesos livres nas mãos, com a palma da mão lado a lado com seu corpo. No topo do movimento você deve supinar a mão.

Barra Fixa com a Mão invertida– 3 Sets 20 Reps

Barra Fixa com a mão invertida é um dos exercícios matadores para tríceps. Esse exercício é incrivelmente efetivo uma vez que você treina com todo o seu peso corporal usando seus bíceps. Se você ainda não teve a chance de fazê-lo, execute a primeira vez na máquina ou mesmo com a ajuda do seu parceiro de treino.

No fim do exercício, o pico do bíceps vai estar repleto de ácido lácteo. Executar esse exercício com uma pegada aberta vai focar mais na parte interna do bíceps e uma pegada mais fechada vai utilizar mais a parte externa do seu bíceps.


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