O Mundo Sobre Meus Ombros
Ombros largos são tradicionalmente um sinal de masculinidade e força há séculos. Sejam eles largos ou fortes, ombros fortes são necessários para uma boa base. Portanto, não é novidade que profissionais e amadores estão na constante busca pelos ombros perfeitos. Com tantos querendo resultados em tão pouco tempo, às vezes os detalhes de certos exercícios são deixados de lado. Quando isso acontece, cometemos erros, e quando os erros acontecem na academia, a conta no hospital aumenta, acredite.
Mas você não precisa ir por esse caminho. Nós reunimos os 5 maiores erros que normalmente vemos durante os treinos, bem como as soluções para eles. Será que você comete esses erros? Leia e descubra.
Pegando pesado demais
O seu corpo sai da posição correta e você faz coisas como arquear as costas para compensar. Além de recrutar outros músculos que não deveriam participar do exercício (além de prejudicar seus ganhos), estar com a postura errada pode levar a lesões mais graves como hérnia de disco.
Ao fazer exercícios como o desenvolvimento, use os halteres corretos e certifique-se de estar embaixo do peso e que seus músculos abdominais e costas estão firmes para que a coluna se mantenha neutra. Uma curva suave nas costas é aceitável, mas quando você percebe que está perdendo a postura, você deveria considerar diminuir a carga. Outro exercício que normalmente as pessoas colocam muito peso é o desenvolvimento por trás da cabeça. Na parte mais baixa do movimento (final da fase excêntrica), os ombros estão na posição mais fraca, tentando levantar uma carga considerável numa posição tão vulnerável, podendo levar a um rompimento de músculos ou ligamentos. Se você aprendeu alguma coisa do crossfit é que cargas pesadas e má postura pode te fazer uma estrela da internet, mas não da maneira boa.
Solução: se você está sentado, coloque suas costas encostadas no banco. Se você está em pé, vá monitorando suas costas e mantenha o mais ereta possível. Se ainda assim não está funcionando, você deve considerar reduzir a carga.
Nunca Sacrifique a Amplitude de Movimento
Você acha que fisiculturistas como Kai Greene e Fred Biggie Smalls conseguirem mais de 100kg de puro músculo enquanto mantinham rotinas de danças e coreografias sacrificando a amplitude de movimento? Nós acreditamos que não. Qualquer fisiculturista sério sabe que ser flexível é tão importante quanto ser musculoso. Amplitude de movimento também melhora a definição dos músculos menores que fazem movimentos sutis e podem decidir na hora de uma competição.
Muitos treinadores terminam movimentos monoarticulares como abdução de ombros e flexão de ombros quando atingem a altura do ombro. O problema disso é que as porções laterais e anteriores dos ombros não chegaram no final da sua amplitude, e isso limita as partes dos músculos que são afetadas.
Solução: Tente levar esse movimentos tão altos quando os músculos ainda estiverem contraindo. Alguns especialistas sugerem que você pode ir até 45 graus acima do plano horizontal. Você também pode continuar fazendo exercícios com amplitude limitada para músculos maiores, mas tente incorporar cargas menores e maiores amplitudes em exercícios do treino de ombros.
Falta de Variedade de Exercícios
A maior parte dos seus atuais exercícios para ombros não estão estimulando tanto assim a sua musculatura. Nós sabemos que ombros são provavelmente o único grupo muscular que você usa apenas pesos livres mas isso não significa que você precisa ficar preso nessa rotina. Nós trouxemos alguns pequenos ajustes que podem gerar uma grande mudança, bem como novos exercícios.
Solução: O segredo está nos detalhes. Renove sua rotina tentando coisas como mudar a posição das mãos ou a pegada. Em exercícios com halteres, como abdução de ombros, tente usar cabos ou máquinas ou mesmo fazer unilateral.
Exercícios alternativos: desenvolvimento supinado (desenvolvimento com as mãos na largura dos ombros e pegada supinada); desenvolvimento Arnold (pegada supinada no início e pronada no final do movimento); e desenvolvimento militar no rack (cada repetição você tira do zero com o rack ajustada na altura do queixo).
Deixando o Posterior de Ombros pro Final
Um erro comum, mas compreensível, deixar o deltoide posterior para o final pode causar assimetria e, com o tempo, problemas no manguito rotador. Nós dizemos que é compreensível porque o seu ombro é composto por três partes, anterior, lateral e posterior. Para muita gente, faz sentido treinar nessa ordem, e, sendo bem honesto, não é necessariamente a ordem, mas não trocá-la é o problema. Quando você deixa o deltoide posterior pro final, você já está sem energias, o que significa que eles não ganham a atenção que merecem. Depois de um tempo, isso pode fazer com que seus ombros caiam pra frente, dando um aspecto de desleixado ou preguiçoso.
Solução: Tente usar movimentos monoarticulares para o posterior de ombros logo depois que você fizer o desenvolvimento, enquanto seus níveis de energia ainda estão altos. Na verdade, o segredo aqui é a rotatividade. Deixar qualquer porção por último todas as vezes vai provavelmente resultar em menor tamanho e força, e eventualmente, alguma lesão.
Negligenciar Seu Manguito Rotador
Esse parece ser senso comum, mas muitos continuam fazendo isso. Nós sabemos que treinar músculos que nós não conseguimos ver não é tão interessante para fisiculturistas, mas e se nós dissermos que esses 4 músculos trabalham em conjunto com seus deltoides ajudando a estabilizar a articulação dos ombros e prevenindo lesões? Não treinar seu manguito rotador faz com que seus músculos fiquem desbalanceados e potencialmente causem uma lesão.
Solução: fazer as rotações internas e externas descritas abaixo ajudam a fortalecer seu manguito rotador.
- Segure um halter na sua mão direita e deite no chão com o lado esquerdo pra baixo.
- Flexione o cotovelo direito em 90º e mantenha-o firme ao lado do tronco para que sua mão esteja com a palma voltada para o chão.
- Contraia seus abdominais.
- Flexione seu cotovelo esquerdo e apoie a lateral da sua cabeça sobre sua mão esquerda.
- Mantendo seu cotovelo direito colado na lateral do tronco, levante sua mão direita tanto quanto for confortável.
- Devagar, abaixe o peso de volta na direção do chão. (Esse exercício é a rotação externa.)
- Depois que você completar todas as repetições, mude o peso para a mão esquerda e deite-se de costas.
- Você pode fazer esse exercício também deitado no banco, com o seu antebraço pra fora do banco.
- Flexione seu cotovelo até que seu antebraço esteja perpenticular ao chão e sua palma da mão voltada pra dentro.
- Abaixe sua mão e pra fora até onde conseguir, e depois volta a carga pra posição inicial. (Esse exercício é a rotação interna.)
O que você acha desses erros, você já viu alguém cometê-los na academia? Você já fez algum desses erros? E, o mais importante, esse artigo te ajudou? Compartilhe a sua opinião abaixo.
Traduzido por Cesar BigC