5 Exercícios para ficar com as pernas trincadas
Pernas bem treinadas são o que separam homens dos meninos. Você precisa ter músculos forte e resistentes em suas pernas, afinal, elas são a base de seu corpo. Enquanto as pernas seguem sendo um dos grupos mais importantes de treinar, muitas pessoas ao redor do mundo, seguem fugindo de treiná-las.
Você precisa de uma boa combinação de exercícios compostos e isolados em sua rotina de treino, se deseja levar suas pernas à um novo nível. Tempo de contração, volume e intensidade possuem papel vital no desenvolvimento de suas pernas.
Deixe suas pernas trincadas com estes 5 exercícios
Agachamento no Rack – 3 séries de 15 repetições
Agachamentos no rack são um dos exercícios menos utilizados em treinos de perna. A máquina de agachamento no rack te ajuda a manter o movimento bem ajustado a atingir seus quadríceps de diferentes ângulos.
No livro “A Enciclopédia de fisiculturismo e musculação”, escrito por Arnold Schwarzenegger, é indicado que sempre mantenhamos o máximo de aproveitamento de toda a extensão do movimento enquanto fazemos agachamentos no rack. Posicione seus pés alinhados ao seu corpo e deixe os joelhos irem para a frente na fase negativa do movimento. Dê uma leve pausa na fase baixa do movimento, e deixe o músculo “explodir” de volta à posição inicial.
Cadeira Extensora – 3 Séries com 15, 12 e 10 repetições
A maior parte das pessoas fazem a cadeira extensora de forma incorreta. Em geral, colocam muito mais peso do que realmente aguentam, e usam o impulso para levantar a carga. A forma mais eficiente de executar a cadeira extensora, é aplicar uma pausa de poucos segundos no topo do movimento de extensão.
O movimento positivo deve demorar em torno de um segundo, depois manter a contração segurando a carga por dois segundos, e levar em torno de quatro segundos na fase negativa do movimento, sem pausas para voltar a levantar a carga no ponto inicial.
“Good Morning” ou Bom dia – 4 Séries com 8 repetições
Como seus isquiotibiais compõem a parte posterior de suas pernas, é mais difícil treiná-los adequadamente e desenvolvê-los, em comparação aos quadríceps. Também é difícil conseguir a conexão mente-músculo com este grupo muscular já que você não consegue vê-los no espelho.
Good Mornings, ou bom dia, é um exercício difícil de executar, e você precisa manter o movimento controlado e devagar para alcançar o melhor resultado. Se você optar por executar o ‘bom dia’ no rack de agachamento, ajuste as barras de segurança na altura de seu umbigo, e faça o movimento até que a barra encoste nas barras de segurança.
Nordic Curl – 3 Séries com 15 repetições
Há chance de que você nunca tenha visto alguém fazer o exercício Nordic Curl na academia. Nordic Curl é um exercício com potencial de acabar com seus posteriores, e caso você tenha posteriores fracos, precisará de um parceiro para executar o exercício.
Os aparelhos para dorsais, são os melhores locais para executar este exercício. Coloque seus tornozelos por baixo dos apoios de joelho, colocando seus joelhos no assento. Curve suas costas de forma que fiquem paralelas ao chão. Esta será sua posição inicial. Deixe seu corpo descer usando seus posteriores sem movimentar suas costas, de forma que seu rosto fique a 20-25 centímetros do chão.
Agachamento ‘Cannonball’ – 3 Séries com 15, 12 e 10 repetições
Execute os agachamentos na parte final do seu treino, quando suas pernas já estão completamente exaustas. Dessa forma, você não precisará levantar cargas muito pesadas, e suas pernas estarão adequadamente aquecidas para que você tenha uma amplitude melhor de movimento.
O agachamento ‘cannonball’ é feito mantendo seus pés juntos e virados para a frente. Este agachamento é um exercício composto que ajuda no desenvolvimento da parte interna dos quadríceps.
Qual seu exercício favorito de perna?
Por Renan Pinelli