5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA TER OS MAIORES ANTEBRAÇOS

By Vidur Saini January 5, 2022 Fact checked by Kai Greene

Traduzido por Cesar Cruz

FAÇA ESSES 5 EXERCÍCIOS PARA GRANDES ANTEBRAÇOS

Antebraços são um dos grupos musculares mais subestimados, e muitas pessoas deixam de treiná-los. Se você é alguém que gosta de usar camiseta com manga, saiba que seus antebraços ficam mais expostos do que seus bíceps, então, por que não dar a atenção que eles merecem? As outras pessoas podem não olhar diretamente para os seus antebraços, mas um par de antebraços sólidos e fortes pode dar um algo a mais para o seu físico e gerar aquele desejo dos outros em saber como você faz isso.

Mesmo se você for uma pessoa que foca no treino para antebraços, eles podem ser um músculo desafiador para desenvolver. São um grupo muscular que as pessoas normalmente lutam para melhorar e é comum se verem estagnadas. Aqui nós vamos focar nesse músculo tão desejado. Um erro muito comum é acreditar que existem poucos exercícios para trabalhar antebraços. Isso não é verdade. Muitos exercícios compostos trabalham antebraços indiretamente, então eles estão sendo estimulados para crescer. Mas o mais comum que você vai encontrar é que existem certos exercícios ideais para desenvolver e isolar os antebraços.

Simestria muscular pode o componente estético ao seu físico e fazer com que seus antebraços pareçam ainda maiores. Treiná-los em segundo plano não é o suficiente para adicionar massa muscular. Você precisa tratá-los assim como trata qualquer outro grupo muscular. Como fisiculturista, ou alguém que busca um físico balanceado, não negligencie um grupo muscular que está visível na maior parte do tempo. Um par de antebraços que se sobressai e adiciona simetria ao físico é o que você precisa para dar mais um passo na evolução do seu físico,

É por isso que nós fizemos essa lista com os 5 melhores exercícios para ter antebraços maiores. Se forem feitos corretamente, vão fazer com que você se orgulhe dos seus antebraços. Com a abordagem correta e treinamento adequado, você verá resultados enquanto dá a atenção que os seus antebraços merecem.

ANATOMIA DOS ANTEBRAÇOS

Seus antebraços são compostos por três músculos / grupos musculares, todos trabalhando para seu próprio benefício. O braquiorradial é o músculo que flexiona o antebraço no cotovelo. Exercícios como a rosca martelo são excelentes para esse músculo.

Os flexores estão localizados na face anterior dos antebraços e são responsáveis pela flexão de punho, flexão de dedos e pronação de antebraço, ou seja, virar suas mãos para trás ou para baixo. Um bom exercício para esses músculos é a rosca punho.

Os extensores estão localizados na parte posterior dos antebraços e fazem principalmente a extensão e supinação, rodando o antebraço para que a palma das mãos fique para frente ou para cima. A rosca punho invertida é um ótimo exercício para esses músculos.

BENEFÍCIOS DE ANTEBRAÇOS FORTES

Ter antebraços fortes é importante para nós que fazemos musculação por várias razões. Primeiro, eles proporcionam uma pegada mais firme ao passo que nós aumentamos as cargas, portanto, é preciso ter uma empunhadura sólida e segura para que não prejudiquemos nossa evolução. Eles também proporcionam estabilidade para os bíceps e vão trabalhar ajudando todos os grandes levantamentos que envolvam o bíceps. Além disso, vão proporcionar um físico mais balanceado e simétrico.

5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA GRANDES ANTEBRAÇOS

Como prometido, nós queremos compartilhar os 5 melhores exercícios para grandes antebraços. Sabendo o execício correto e usando a abordagem correta para treiná-lo vai te preparar para mandar bem em qualquer treino. Antebraços podem ser subestimados, mas esses exercícios irão ajudá-lo a melhores seus ganhos e farão com que você veja o progresso que tanto quer.

1. Rosca Punho com Barra

A rosca punho com barra é um dos exercícios mais comuns para antebraço e, mesmo assim, muitas pessoas fazem errado. Não deixe seu ego tomar conta enquanto faz esse exercício e use cargas que você consiga executar com total amplitude de movimento. A rosca punho trabalha o braquiorradial e os flexores de punho.

A melhor forma de fazer, com a barra ou com halteres, é ficar de joelhos ao lado de um banco reto com seus antebraços posicionados em cima do banco. Pegue a barra com uma pegada supinada e flexione tudo que puder, seguido de uma extensão do punho, abaixando a barra. Deixe que a barra desça pelos seus dedos, isso irá ajudar a recrutar todos os músculos do seu antebraço e mãos.

2. Rosca Punho Invertida com Barra

A rosca punho invertida com barra é outro exercício muito comum para antebraços, mas um pouco mais difícil se comparada com a rosca punho tradicional. Você vai trabalhar com cargas menores nesse exercício em relação a rosca punho convencional. Empunhe a barra com as mãos por cima e com o polegar no mesmo lado que os outros dedos (pegada falsa). Isso vai ajudar a atingir ainda mais os seus antebraços. A rosca punho invertida trabalha os seus músculos extensores do punho.

3. Rosca Punho no Cabo Por Trás das Costas

A rosca punho no cabo por trás das costas é um ótimo execício para isolar os antebraços. Usar as polias vai ajudar a manter a tensão constante nos antebraços e encher os seus músculos de ácido láctico. Fique de pé com suas costas voltadas para as polias e empunhe uma barra reta. Execute o movimento flexionando os punhos e mantenha a contração por alguns segundos. Esse exercício foca no braquiorradial e nos músculos flexores de punho.

4. Rosca Direta com Pegada Invertida

A rosca direta com pegada invertida é um exercício que vai te ajudar a desenvolver seus antebraços e ganhar muita força neles. Segure a barra com uma pegada falsa pronada para ter ainda mais trabalho do antebraço na empunhadura. Mantenha seus cotovelos ao lado do corpo e flexione. As repetições devem ser lentas e controladas. Esmague os antebraços e os bíceps no topo do movimento. A rosca direta com pegada invertida trabalha muito os extensores do antebraço.

5. Caminhada do Fazendeiro

A caminhada do fazendeiro ajuda a construir tamanho e força na empunhadura, o que você consegue levar também para outros exercícios. Além disso, é um dos exercícios mais fáceis de se executar. Empunhe um par de halteres e ande até que não consiga mais carregá-los. Outra variação desse exercício é com anilhas. Nessa versão, ao invés de halteres, use as anilhas e segure com os dedos para que não escorreguem.

SUGESTÃO DE TREINO PARA ANTEBRAÇOS

Com tantos treinos por aí, achar um bom treino para antebraços pode ser desafiador. Aqui está um ótimo treino para que você possa atacá-los e não ter mais problemas com seus antebraços.

Exercício Séries Repetições
Rosca Punho com Barra 3 15
Rosca Punho Invertida com Barra 3 15
Rosca Punho na Polia por Trás das Costas 3 12
Rosca direta com Pegada Invertida 3 12
Caminhada do Fazendeiro 2 1 minuto

DICA: USE UMA BARRA GROSSA

Outra forma de melhorar seus antebraços é aumentar o recrutamento das fibras musculares do antebraço usando uma barra mais grossa. Barras e halteres convencionais tem diâmetros de 2,5cm, mas é possível usar barras mais grossas para que os antebraços tenham mais trabalho. Isso dá um estímulo extra para os antebraços crescerem maiores e mais fortes. É válido o teste e ver os benefícios de uma barra maior no seu treino de antebraços. 

SUPLEMENTAÇÃO PARA ANTEBRAÇOS MAIORES

Para melhorar seus antebraços, usar uma suplementação adequada pode ajudar na hipertrofia e na recuperação. Um pré-treino pode ajudar a ter energia e ir além da fadiga, também ajudando a aumentar o fluxo sanguíneo na região. Além disso, um suplemento proteico para o pós treino vai auxiliar na síntese proteica e permitir que os rompimentos de fibras musculares se recuperem mais rápido. Creatina também é ótima para aumentar força e volume e para aqueles que realmente querem mais tamanho, um hipercalórico pode ajudar a ter mais calorias na dieta.

CONCLUSÃO

Ter antebraços grandes pode fazer com que seus braços se destaquem. Fazê-los crescer pode parecer desafiados, mas com esse treino e bons suplementos para auxiliar, você estará no caminho certo para fazer isso acontecer. Não negligencie seus antebraços e dê a eles a atenção devida colocando em prática esses 5 melhores exercícios para grandes antebraços na sua rotina de treinos.

Referências

  • Mitchell, B.; et al. (2021). “Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles”. (source)
  • Szymanski, D.; et al. (2004). “Effect of 12 Weeks of Wrist and Forearm Training on High School Baseball Players”. (source)