8 DICAS PARA INICIANTES TEREM UM PEITORAL DE RESPEITO

March 22, 2022

By Mehmet Edip – February 18, 2022

Traduzido por Cesar Cruz

Aqui temos algumas dicas de como construir um peitoral maior!

Você pode ficar um pouco assustado ao iniciar na academia, não saber nem por onde começar. De cara, vamos falar sobre o músculo peitoral, como se constrói um peitoral de respeito?

Bom, para realmente construir massa muscular e induzir a hipertrofia, você precisa incorporar no seu treinamento exercícios básicos e multiarticulares.

O peitoral é melhor estimulado quando é totalmente estendido e contraído, utilizando para isso movimentos designados para maximizar seu desenvolvimento.

Por exemplo, as fibras claviculares são melhores estimuladas quando feitas numa angulação de 30 a 45º. A parte média é atingida quando fazemos exercícios no plano reto. Já a parte inferior do peitoral é trabalhada com exercícios feitos quando estamos declinados de 30 a 45º.

Os exercícios abaixo vão garantir que cada parte do seu músculo peitoral seja trabalhada.

1. Supino Reto com Pegada Aberta (Barra)

Deite-se no banco reto com os pés firmes no solo.
Use uma pegada mais aberta, com a palma das mãos viradas para frente e com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.
Levante a barra do suporte e segure acima do seu tronco com os braços firmes.
Nesse momento, a barra está perpendicular ao seu tronco e ao chão.
Ao inspirar, desça a barra lentamente até que ela encoste na parte central do seu peitoral.
Depois de uma breve pausa, empurre a barra para a posição inicial enquanto você expira e contrai os músculos do peitoral.
Trave seus braços e esmague o peitoral na posição de maior contração, segure por um segundo e recomece o processo.

2. Supino Inclinado com Halteres

Deite-se num banco inclinado com os halteres posicionados nas suas coxas.
As palmas das suas mãos estão voltadas uma para a outra.
Use as suas coxas para impulsionar os halteres para cima e erga os halteres, um de cada vez, de forma que você consiga segurá-los na largura dos ombros.
Uma vez que você está com os halteres em posição, rotacione seus punhos para que as palmas das mãos fiquem viradas para frente.
Inspire e desça os halteres até a altura do seu peito. Mantenha o controle durante todas as fases do movimento. Expire e empurre os halteres para cima com o seu peitoral.
Trave seus braços no topo e segure por um segundo e repita o processo.

3. Voador

Sente-se na máquina com suas costas retas no encosto.
Empunhe as hastes.
Seus braços devem estar posicionados paralelos ao solo: ajuste a máquina para isso.
Empurre as hastes lentamente de forma que elas se aproximem enquanto você espreme o seu peitoral.
Expire nessa parte do exercício e segure a contração por um segundo.
Retorne para a posição inicial lentamente enquanto você inspira e seus músculos estejam totalmente estendidos.

4. Paralelas

Para esse exercício, você precisa de barras paralelas.
Coloque-se na posição inicial, sustente seu corpo com os braços estendidos acima da barra.
Enquanto você inspira, desça o tronco lentamente, inclinando para frente aproximadamente 30º e flexionando seus cotovelos até que você sinta um leve extensão do músculo peitoral.
Quando você sentir que o músculo esticou, use o seu peitoral para empurrar e trazer o corpo de volta para a posição inicial enquanto você expira.
Contraia o peitoral no topo do movimento por um segundo.

5. Crucifixo Inclinado com Halteres

Deite-se no banco inclinado em não mais do que 30º.
Segure um par de halteres em suas mãos e estenda-os acima do seu tronco com seus cotovelos levemente flexionados.
Rotacione suas mãos para que uma palma fique virada pra outra.
Lentamente, abaixe seus braços na sua lateral enquanto mantém seus cotovelos um pouco flexionados. No final do movimento, suas palmas das mãos continuam voltadas uma para outra.
Enquanto você expira, leve os halteres de volta para a posição inicial, revertendo a fase inicial do exercício.

6. Supino Declinado com Halteres

Posicione-se num banco declinado.
Enquanto você se posiciona, posicione os halteres na sua frente e na largura dos ombros.
As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Desça os halteres lentamente para a sua lateral enquanto você inspira e mantenha o controle dos halteres durante todo o movimento.
Expirando, empurre os halteres usando seu músculo peitoral para a posição inicial.
Trave seus braços na posição, contraia o peitoral e segure por um segundo antes de iniciar novamente o movimento.

7. Pullover com Halteres (Cotovelos Flexionados)

Coloque um halter em cima de um banco reto.
Deite-se no perpendicularmente no banco, de forma que o seu tronco e o banco formem um “T”, Apenas os seus ombros devem estar posicionados no banco.
Seu quadril deve estar abaixo do banco e seus joelhos dobrados com os pés firmes no solo. A cabeça também deve estar fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos bem acima do seu peitoral e flexione seus cotovelos.
As suas palmas das mãos devem estar posicionadas na face interna do halter.
Mantendo os cotovelos travados na posição flexionada, lentamente desça o halter fazendo um movimento de arco para trás da sua cabeça enquanto inspira e até sentir o músculo peitoral esticando.
Nesse ponto, traga o halter de volta para a posição inicial, enquanto expira e fazendo o mesmo movimento de arco.
Segure o peso na posição inicial por um segundo e repita o processo.

8. Crossover

Posicione as polias numa posição alta (acima da cabeça), selecione a carga e segure os pegadores nas mãos.
Dê um passo a frente de forma centralizada e posicionando seus dois braços na sua frente.
Seu tronco deve estar levemente inclinado a frente.
Com os cotovelos levemente flexionados, leve seus braços para os lados percorrendo um arco até sentir o músculo peitoral estender.
Após isso, retorne os braços para a posição inicial, contraindo o peitoral e expirando o ar.

Aí está, os exercícios que irão levar os iniciantes pelo caminho certo para construir um peitoral de respeito!