Os benefícios da fibra para os fisiculturistas farão você perceber o quanto você precisa dela.

Quando você lê um artigo sobre fitness ou assiste a um vídeo voltado para a saúde, todo mundo sempre menciona a fibra. Sabemos que isso o ajudará a se manter regular e também a se sentir satisfeito para evitar lanches, mas não se fala muito mais sobre esse nutriente vital. Como principal fonte para melhorar a digestão, esse nutriente da dieta é interessante por ser indigesto. Embora seja um carboidrato, ele não age como um carboidrato típico no modo como afeta seu corpo.

Para os bodybuilders, a preocupação vem com os três grandes macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura. Embora a fibra não afete diretamente o crescimento muscular, os benefícios que envolvem seu desempenho geral podem ser grandes. Uma vez que eles se quebram mais gradualmente em seu sistema, eles permitem que seu corpo os processe melhor, mantendo você satisfeito por mais tempo e seus níveis de insulina estáveis. Para carboidratos complexos que contêm fibras, ao digerir mais lentamente, seu corpo armazena glicogênio muscular, dando-lhe mais energia para seus treinos.

Existem dois tipos principais de fibra que é importante conhecer; fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel retarda a digestão e se dissolve prontamente na água, permitindo que seu corpo absorva os nutrientes desse alimento. O outro tipo é a fibra insolúvel, que aumenta o volume das fezes e permite que passe mais rapidamente pelos intestinos. Para quem está lidando com prisão de ventre, a fibra insolúvel é o que você está procurando para mantê-lo regular e se mover com mais suavidade lá embaixo. Mas a fibra solúvel é tão importante e permite que esses nutrientes sejam absorvidos para dar ao seu corpo combustível e suporte para suas necessidades gerais (1). O efeito da fibra sobre os fisiculturistas é ótimo e, embora possa não melhorar esses grandes ganhos, permitirá um grande aumento em outros aspectos do desempenho.

Quer você tome um suplemento de fibra ou o obtenha através de alimentos já incluídos em sua dieta, conhecer os benefícios o manterá se sentindo forte e movendo-se regularmente para um estilo de vida sólido.

O efeito da fibra sobre os fisiculturistas é ótimo e, embora possa não melhorar esses grandes ganhos, permitirá um grande aumento em outros aspectos do desempenho. Quer você tome um suplemento de fibra ou o obtenha através de alimentos já incluídos em sua dieta, conhecer os benefícios o manterá se sentindo forte e movendo-se regularmente para um estilo de vida sólido.

Benefícios da fibra

Controle e plenitude do apetite

Alimentos ricos em fibras ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo, ao mesmo tempo em que não anseia por essas guloseimas que todos nós conhecemos e amamos. Para aqueles de nós que procuram manter um físico sólido, infelizmente o sorvete não vai endurecer nosso pacote de seis. Com fibra suficiente, você não sentirá necessidade de correr para o freezer. As fibras suprimem nosso apetite ao retardar a digestão (2). Ao absorver água, ele cria uma substância semelhante a um gel mais espessa em seu trato gastrointestinal, ajudando a fazer isso. Também adiciona um volume substancial às suas refeições, razão pela qual uma salada tende a deixá-lo saciado mais rápido e ocupa mais espaço no estômago.

Controle de insulina

Manter seus níveis de insulina em uma faixa estável é importante para sua saúde geral. Níveis elevados de insulina podem fazer com que seu corpo armazene glicose na forma de gordura, coisa da qual, como fisiculturista, você prefere ficar longe. Ao diminuir a taxa de absorção de carboidratos e açúcar na corrente sanguínea, a fibra evita picos de insulina e, eventualmente, pode ajudar na sensibilidade geral à insulina (3). No final das contas, isso é enorme a longo prazo, pois a capacidade do seu corpo de eliminar a glicose do sangue de maneira eficaz é a chave para seus objetivos de um físico tonificado.

Promove a saúde imunológica

Fibra é o que as bactérias intestinais boas contam para prosperar e a correlação intimamente relacionada entre a saúde intestinal e a imunidade torna a fibra muito benéfica para a promoção da saúde imunológica (4). Um sistema imunológico mais forte significa mais tempo na academia e menos tempo passando mal. Ao aumentar a quantidade de bactérias boas em seu corpo, você também ajudará a reduzir a inflamação para apoiar a reparação dos músculos e tecidos, levando a um maior crescimento muscular.

Mantém você controlado

A principal razão pela qual as pessoas de todos os conjuntos de habilidades de fitness devem se preocupar com as fibras é que elas o mantêm correndo regularmente. Os benefícios para o trato digestivo e a absorção de nutrientes para o corpo ajudam a manter os alimentos fluindo pelo intestino de maneira eficaz e ajudam nas idas regulares ao banheiro.

Alimentos Com Fibra

Embora existam muitos alimentos ricos em fibras, é importante conhecer alguns alimentos excelentes para começar a preparar novas refeições para fornecer esse nutriente tão necessário. Farelo de aveia, trigo e milho são todos tipos sólidos de farelo para adicionar a um smoothie ou cereal e podem ajudar a reduzir o colesterol e prevenir a constipação. Arroz integral, quinoa e espaguete de trigo integral são ótimas fontes de grãos integrais que você já pode ter incluído em sua dieta. Todos estes acompanhamentos fáceis de adicionar às suas refeições. Para aqueles que amam frutas, pêras, ameixas e abacates são ótimas opções para manter seu sistema digestivo funcionando regularmente, enquanto fornecem aquela guloseima saudável e de sabor doce. Adicione o espinafre, a couve de Bruxelas e o feijão, para obter ótimas fontes de fibra, e também vegetais cheios de outros nutrientes.

Quanta fibra você deve comer por dia?

Embora você já possa estar comendo alimentos ricos em fibras, é importante observar que a ingestão total de fibra alimentar deve ser de 25 a 30 gramas por dia dos alimentos (5). Embora os suplementos sejam uma opção para quem está aquém do esperado, obter fibras dos alimentos é muito importante e o adulto médio consome apenas cerca de 15 gramas por dia. Se você acha que pode estar com falta de fibras, comece a misturar alimentos ricos em fibras às refeições que já preparou e observe o aumento da ingestão sem que você realmente saiba.

Resumo

Todo mundo sempre fala sobre fibra. Mas ninguém realmente explica a real importância desse nutriente vital. Para os fisiculturistas que procuram viver o estilo de vida mais saudável, é importante obter sua dose diária de fibra para a série de benefícios que ela proporciona. Quer seja para ajudar na digestão, saciar o apetite, controlar os níveis de insulina ou promover a imunidade, as fibras podem ser um dos nutrientes dietéticos que podem realmente mudar o seu desempenho. Adicione alimentos ricos em fibras ou um suplemento ao seu regime e observe seu desempenho e saúde geral decolarem.

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*Imagens cortesia de Envato

Referências

  1. Chen, Tingting; Chen, Daiwen; Tian, Gang; Zheng, Ping; Mao, Xiangbing; Yu, Jie; He, Jun; Huang, Zhiqing; Luo, Yuheng; Luo, Junqiu; Yu, Bing (2019). “Soluble Fiber and Insoluble Fiber Regulate Colonic Microbiota and Barrier Function in a Piglet Model”. (source)
  2. Rao, Theertham Pradyumna (2016). “Role of guar fiber in appetite control”. (source)
  3. Weickert, Martin O.; Pfeiffer, Andreas F. H. (2018). “Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes”. (source)
  4. Schley, P. D.; Field, C. J. (2002). “The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics”. (source)
  5. University of California San Francisco Health. “Increasing Fiber Intake”. (source)

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