Esse exercício pode aumentar sua força enquanto fornece apoio para aumento de performance.

Para aqueles que estão realmente buscando um volume na região do glúteo, a elevação pélvica um exercício a se considerar e incluir em seus treinos. Esse exercício para glúteo foi desenvolvido para melhorar a força, velocidade, e trabalhar esse movimento em um lugar estável e sólido vai melhorar sua performance. Desde que seus glúteos são um dos grupos musculares mais fortes do seu corpo, uma região não trabalhada pode atrapalhar muitos de seus objetivos. Um glúteo sem força e um quadril instável vai lhe atrapalhar em muitos outros exercícios, principalmente nos três movimentos principais do powerlifting que demandam muita carga.

Com o objetivo de construir uma região mais forte e musculosa, a elevação pélvica é muito benéfica para questão estética e de performance. Os glúteos desempenham um papel em tudo, por isso não devemos negligênciar esse treino. Mesmo que vocês não esteja buscando aquele volume, ainda é importante saber que glúteos fracos podem atrapalhar seu progresso em outras áreas.

Vamos mergulhar nesse exercício, a elevação pélvica é um ótimo exercício para glúteo. Vamos dar uma olhada nos músculos trabalhados, os benefícios desse exercício, e como executá-lo. Sabendo o que fazer para melhorar seu treino e performance é um passo a frente de garantir o melhor resultado.

hip thrusts

Músculos Trabalhados Com a Elevação Pélvica

Os principais músculos trabalhados nesse exercício são o glúteo máximo e o médio. Mas virtualmente todos os músculos inferiores também são recrutados como quadríceps, posterior, e quadril, assim como o seu core o que proporciona um ótimo equilíbrio e apoio para todo seu físico (1).

Benefícios Da Elevação Pélvica

A Elevação Pélvica fornece inúmeros benefícios que vão lhe proporcionar o aumento de força, velocidade e explosão. Depois de entender o que esse exercício pode fazer por você, com certeza ele fará parte da sua rotina de treinos.

Benefícios da elevação pélvica:

  • Melhor controle de carga na parte inferior do corpo: quando você fortalece suas pernas e seu core, grandes movimentos com altas cargas são possíveis, exercícios como agachamento e deadlift vão ter melhoras surpreendentes em seus recordes pessoais (2).
  • Aumento da força: ajuda na explosão quando demanda força, mais estabilidade nos quadris, melhor pra pular ou qualquer outra habilidade.
  • Melhora da velocidade: com mais força, sua velocidade vai aumentar grandemente, especialmente na ignição. Isso é ótimo para alguns movimentos específicos em alguns esportes.
  • Promove estabilidade: quadris mais sólidos e promovem estabilidade e evitam lesões desnecessárias (3).
  • Músculos posteriores mais tonificados: quanto mais você melhora sua elevação pélvica, mais tonificados ficarão seus glúteos e você irá ter uma melhora em su estética.

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Como Executar a Elevação Pélvica

Aqui estão os passos a seguir para executar a elevação pélvica:

Escolha uma superfície elevada, pode ser um banco em que você encoste suas costas nele. Seu pé vai ficar na horizontal contra o chão e seus joelhos dobrados pra cima. Suas costas vai estar apoiada no banco entre sua lombar e ombros. Com seu queixo na direção dos seus pés até seus quadris estarem paralelos ao chão. Suas pernas precisam estar a 90 graus do chão. Esmague seus glúteos até o topo, segure por um momento e depois retorne para posição inicial.

Se você busca aumentar a carga durante esse exercício, utilize uma barra apoiada em seu colo para ir acrescentando a carga necessária. Execute os mesmo movimentos que explicamos acima, mas agora vai sentir muito mais o peso em seus quadris.

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Conclusão

Elevação Pélvica para bodybuilders são um ótimo exercício para incluir em sua rotina de treinos pois estimula o aumento de força, velocidade e explosão, tudo que você precisa para seu treino e performance. Com esse fortalecimento você vai facilmente se adaptar aos movimentos mais pesados como agachamentos e deadlifts com um melhor equilíbrio e postura, não subestime os benefícios desse movimento que também vão contribuir com sua estética. A opção de acrescentar cargar depende totalmente de você, algo que vai melhorar seus ganhos musculares.  Não negligêncie seus glúteos, pois ter uma base forte e sólida irá garantir a você saúde e vai lhe aproximar aos seus objetivos fitness mais e mais.

Não deixe de comentar abaixo o que você achou e como você vai incluir esse exercício em seu dia-a-dia. Também siga Generation Iron Brasil no Facebook, Twitter, e Instagram. 

*Imagens cortesia de Envato

Referências

  1. Neto, Walter; Vieira, Thais; Gama, Eliane (2019). “Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review”. (source)
  2. Bird, Stephen; Barrington-Higgs, Benjamin (2010). “Exploring the Deadlift”. (source)
  3. Holcomb, William R.; Miller, Michael G.; Rubley, Mack D. (2012). “Importance of Comprehensive Hip Strengthening”. (source)
  4. Tobey, Kelcy; Mike, Jonathan (2018). “Single-Leg Glute Bridge”. (source)

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