Cálcio: Leite é a opção ideal?

Leite! Um dos alimentos mais famosos em todo o mundo, o leito sempre foi alvo de inúmeras campanhas de publicidade icentivando seu consumo tanto entre atletas sempre representados com aquele famoso “bigode de leite”.

E por anos com comerciais como esse, e o reforço de institutos de saúde por todo mundo como o National Institute of Health (NIH) e também United States Department of Agriculture (USDA) sempre nos dizendo que o leite era a melhor fonte de cálcio, mas será que é mesmo?

Primeiro, o que é cálcio?

Cálcio é um mineral que o corpo usa em suas funções, que inclui a construção de ossos saudáveis, dentes e também permite o nosso sangue coagular, nosso coração bater e nossos músculos contraírem.

99% do cálcio do nosso corpo é estocado nossos ossos e nos dentes, e apenas 1% do restante está no sangue, nos músculos e em outros tecidos.

Como obtemos cálcio?

Nosso corpo não pode produzir cálcio então ele extrai de fontes alimentares. Se não consumimos a quantidade suficiente de cálcio e seu nível fica baixo, então seu corpo rouba cálcio dos seus ossos para manter o equilíbrio, já que é a maior fonte em todo seu corpo.

Se você não consumir cálcio suficiente o seu corpo vai continuar extraindo dos seus ossos, tornando-os fracos.

Sua densidade óssea, na qual nos dá a medida da quantidade de cálcio e outros minerais em um segmento ósseo, nossa maior densidade está entre 25 e 35 anos, e vai diminuindo à medida que envelhecemos, resultando em ossos mais frágeis.

Qual é sua origem?

Cálcio vem da terra, do solo por isso é um mineral. É absorvido pelas raízes das plantas, e é onde os animais obtém cálcio. Plantas alimentícias como vegetais verdes, feijão, sementes e mesmo frutas são ricos em cálcio.

Indo direto ao ponto: Leite e Saúde Óssea 

Há muito tempo há essa correlação entre beber leite e saúde óssea, devido ao consumo de cálcio, e esse mito se perpetua durante anos graças à indústria láctea, mas um artigo na ”American Family Physician,” em 2002 declarou que ‘Deficiência de Lactase é algo corriqueiro em 15% das pessoas descendentes de Europeus, e 80% entre pessoas negras e latinas e chega a 100% entre os descendentes de indígenas e asiáticos.

Um estudo em  2017 demonstrou que a intolerância a lactose é dominante entre65-70% da população mundial.

Então, se a maioria da população mundial é intolerante à lactose, por que nos mandam tomar leite?

Estudo revelam que há uma correlação entre a osteoporose e a média de fraturas  serem mais altas em países em que o leite é mais consumido, esses países são Estados Unidos, Finlandia, Suêcia e Reino Unido, comparado com países Asiáticos onde pouco leite é consumido.

Estudos:

Um estudo de 2014 lançado pela The British Medical Journal (BMJ), que seguiu um estudo com 61 433 mulheres suecas (39-74 anos) e 45 339 homens suecos (45-79 anos). O estudo descobriu que mulheres que bebiam leite tinham mais altas taxas de mortalidade, doenças do coração, e maior número de casos de câncer.

Provando que não há associação alguma na proteção dos ossos, um estudo em que as mulheres bebiam três ou mais copos de leite por dia, em 93% dos casos morreram durante o estudo.

Os homens nesse estudo também tiveram altas taxas de mortalidade quanto maior era o seu consumo de leite.

Outro estudo constatou entre 96,000 pessoas que quanto mais leite homens adolescentes consomem irão apresentar maior número fraturas ósseas enquanto adultos.

Outro testo publicado em 2005 pela American Academy of Pediatrics, e com co-autoria de Amy Joy Lanou PhD, demonstrou que o leite nãoe melhora a saúde óssea em crianças. Ela escreveu que “Leite é desnecessário.” e esse cálcio pode ser encontrado em uma variedade de fontes vegetais.

Então aonde devo encontrar cálcio?

Bem, fontes de cálcio não-lácteas são: collards, amêndoa, bok choy, figos secos, tofu, leite de soja fortificado, broccoli, edamame, kale, sesame/ sementes de girassol, feijõecs cozidos, batata doce, suplementos que contém cálcio.

Absorção do Cálcio:

Quão eficiente o cálcio é absorvido?

Bem, um estudo publicado em 2009 por Lanou demonstrou a absorção de cálcio atravês do leite e também através de fontes não-lácteas.

Os resultados encontrados foram:

32% do cálcio é absorvido através do leite.

40-64% do cálcio é absorvido através dos feijões e vegetais verdes.

28–36% do cálcio é absorvido através de cereais, sucos, leite de soja, leite de arroz, e outros.

Os níveis de absorção do leite são mais baixos do que qualquer outra fonte alimentícia, mais uma vez derrubando o mito de que o leite é a melhor fonte de cálcio.

O que pode afetar nossos níveis de cálcio?

Sódio:

40-60 mg de cálcio são excretados com 1000mg de sódio, então quanto mais alto o consumo de sódio mais cálcio você irá eliminar.

Cafeína:

Cafeína é um diurético (faz você urinar), então quanto mais cafeína ou pré-treino você tomar, mas cálcio você irá eliminar, por pelo menos 3h após o consumo.

Proteína:

Assim com o aumento do consumo diário de proteína, maior a. eliminação de cálcio. Também, enquanto seu corpo digere proteína, ele libera ácidos em sua corrente sanguínea, que o corpo neutraliza através do cálcio dos ossos. Por isso não exagere na proteína um estudo da Nurses’ Health Study descobriu que mulheres, que foram observadas por 12 anos e consumiam 95g de proteína por dia tinham maiores chances de fratura no quadril.

Conclusão:

Então o leite é a fonte ideal, aparentemente as evidências demonstram que não e que o cálcio também está disponível na natureza em outras fontes vegetais e outras fontes não-lácteas, e com o nível de absorção de cálcio desses alimentos muito maiores do que produtos de origem láctea.

Então, enquanto estudos demonstram que o leite na verdade é ruim para saúde dos ossos, muitos outros estudos demonstram desnecessário seu uso,  ‘65-70% da população mundial ser intolerante à lactose, e os países que mais consomem leite estarem mais abertos ao risco de osteoporose, isso tudo apenas faz mais interessante pensar que o leite seja declarado como tão importante fonte de cálcio até para as crianças, então por que perpetuar esses mito?

Referências:

http://www.bbc.com/news/blogs-echochambers-30091795

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9224182

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19350341

https://medlineplus.gov/ency/article/002062.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-consumer/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22393172

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy

https://www.aafp.org/afp/2002/0501/p1845.html

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11894-017-0558-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28421381

Studies:

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https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015?etoc=

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14586799

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https://pediatrics.aappublications.org/content/115/3/736

https://milk.procon.org/view.answers.php?questionID=000817

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11315243

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21461720 12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25907388.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781086/nutrients

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