Se você está sofrendo com a construção muscular, a melhor de despertar o crescimento em seu corpo são técnicas que vão além de contar sets ou repetições

O crescimento muscular acontece de três diferentes maneiras (tensão, estresse e danos), essa é a melhor maneira de manipular as variáveis melhorando algum desses três fatores ou todos eles. Uma das melhores técnicas são supersets, drop sets, treinamento variável, meia repetições e a pré exaustão.

Quando a idéia é a construção muscular, opiniões diversas vão sempre surgir a respeito do “melhor” programa a ser seguido. Isso é porquê os pesquisadores ainda estão questionando a respeito, não significa que não haja algumas estratégias efetivas a serem seguidas

Abaixo algumas opiniões de grandes especialistas do mercado, até do próprio Arnold Schwarzenegger a respeito da melhor maneira de ganhar massa muscular.

Ganhar músculos com Drop Set

O drop set é um método que ajuda a fazer mais repetições dentro de um “set”. Com essa técnica, você vai pegar um peso, e fazer o número de repetições devido, e depois imediatamente pegar uma carga mais leve e fazer a mesma quantidade de repetições e continuar o processo. Um set consiste em 4/6 sets. Isso resulta na adição de volume, o que pode ser muito efetivo na construção muscular. E se não é o suficiente pra você, tem um cara que se chama Schwarzenegger que jura que funciona:

“Sem o método de camadas não havia diversão” disse Arnold Schwarzenegger. O lendário bodybuilder está se referindo aos mega drop sets que usou e rapidamente comprovaram sua efetividade e desafiavam o seu corpo. A idéia é simples, é uma rápida maneira de chocar o seu corpo e impactar seus músculos.

Construção muscular com supersets

Um superset são dois ou mais exercícios feitos em sequência sem descanso. Para muitas pessoas significa combinar quaisquer exercícios, mas há uma arte e um ciência por trás disso. O superset com maior embasamento científico é aquele que combina partes opostas do corpo (chamado de treino agonismo e antagonismo)

Exemplos fáceis de incluir no seu treino é quando você treina suas costas e depois seu peito no exercício seguinte. Ou poderia treinar quadriceps e posterior, ou mesmo biceps seguido de triceps.

Combinando sets assim consegue aumentar a força muscular através de um fenômeno chamado ” inibição recíproca”. Que lhe proporciona mais força no segundo set o que significa que você consegue uma maior intensidade e levantar mais carga por mais repetições.

“Supersets recíprocos aumentam a densidade, permitindo adicionar mais volume em pouco tempo. Não somente deixa seu treino mais eficiente, mas também significa aumentar o volume de treino em uma única sessão, algo que pode melhorar o desenvolvimento muscular” explica Brad Schoenfeld, Ph.D., e professor assistente da Ciência no Exercício na Faculdade Lehman no Bronx, NY.

Então o primeiro passo e organizar o superset então você poderá se mover mais rápido entre os exercícios. Faça um set do primeiro exercício e depois vá diretamente para o segundo. Descanse aproximadamente por 30 segundos e depois realize mais 2 supersets.

Construa músculos com ondas de treinamento

Você constrói músculos 3 diferentes maneiras: músculos sob tensão, estresse metabólico, e dano muscular. Para a maioria das pessoas, a maneira mais rápida de atingir esse objetivo é realizar mais repetições ou mais sets. Mas seu corpo é bom em se adaptar, então em algum momento adicionar mais volume (repetições ou sets) não fará diferença alguma.

É aí que adicionar mais carga faz a diferença na jogada. Mas ganho de força nunca é uma tarefa fácil.

Iniciar o treinamento em onda, ou – como os cientistas chamam – ” pós ativação potencial”

A técnica envolve alternar sets com baixa repetição  com sets com altas repetições, declarou o coach em força Tony Gentilcore. O set com poucas repetições  (com uma alta carga) ajuda a recrutar mais fibras musculares. Depois, quando você troca para o set de altas repetições, você consegue levantar mais cargas do que você geralmente consegue.

Por exemplo: depois de um aquecimento apropriado, realize uma repetição de agachamento com 100kg. Descanse de 2 a 3 minutos, e depois faça com 80kg com 5 repetições. Os 80kg você provavelmente vai senti-los mais leve por que fez um um set bem pesado antes ( com 100kg) o que ativou mais das suas unidade motoras ( o gatilho em seu corpo que ocasiona a quebra de fibras musculares), o que lhe ajuda a levantar mais pesos, diz Gentilcore.

Daí em diante, você pode fazer um outro set de 100kg ou mesmo 120kg, descansar por 2 a 3 minutos e depois tentar um set com 5 repetições com 90kg. Como pode ver o seu objetivo é aumentar os pesos a cada set.

Mas lembrem-se não seja pego pelos pesos. O objetivo é progredir respeitando seu próprio ritmo, assim você ter a experiência de melhorias com força e alcançará seus resultados mais rapidamente.

Construção muscular com repetições parciais

Treinar errado é a melhor maneira de se machucar ou mesmo limitar seus resultados. Mas, às vezes, o que parece errado pode ser uma estratégia efetiva para ajudá-lo a prevenir lesões e ver mais resultados. Por exemplo, repetições parciais – quando o foco é uma limitação de movimento – pode ajudar a acender uma faísca na construção muscular, melhorar seus pontos fracos e adicionar uma incrível força, diz o coach em força Jim Smith, proprietário da Diesel Strength & Conditioning.

Repetições parciais são a ciência para fortalecer seus “pontos fracos” dentro de um exercício. Você pode encontrá-los em quase todos os movimentos. Para agachamento, geralmente é quando seus quadriceps estão paralelos ( ou baixos), e você precisa retornar à posição inicial.

No supino, tipicamente é o ponto em que a barra está de 10 a 20cm acima de seu peito. Esse pontos são o que geralmente acontece com todo mundo. Geralmente,  é o momento do movimento que é o ponto fraco de muitos.

É onde as repetições parciais podem lhe ajudar e fortalecer e ultrapassar esses obstáculos com treinamento seguro. Isso funciona por quê as repetições parciais lhe permitem usar uma alta carga e se mover em uma curta distância. Isso lhe ajuda a “sentir” como é treinar com altas cargas, diz Smith.

A chave é encontrar maneiras efetivas de encurtar o movimento. No agachamento, pode significar que seria interessante  praticar com o auxilio de um rack, uma caixa ou um banco; para ter um apoio com a carga.

Pode parecer que você esteja roubando, mas quando voltar a fazer o movimento completo, vai descobrir que seu ponto fraco está mais forte e você já estará apto a fazer progresso mais uma vez.

Construção muscular com pré-exaustão

Às vezes, um pouco de uma estratégica exaustão pode ajudá-lo a promover crescimento muscular.

Muitos bodybuilders usam uma técnica conhecida como “pré-exaustão”, onde propositalmente fatigam o músculo com um exercício isolado, e em seguida fazem um exercício multi muscular que causa mais crescimento.

Aqui está como funciona: comece escolhendo um exercício isolado. Se está treinando peito, tente o fly por 8 a 12 repetições. Isso já deve exaurir seu peitoral. A seguir, escolha um exercício mais completo como peito inclinado por mais 8 a 12 repetições.

Provavelmente você terá que usar menos carga no peito inclinado, mas suas fibras musculares vão trabalhar muito mais o seu peito e um benefício a mais, o seu triceps vai trabalhar mais pois o seu peito já estará cansado, então seus braços sofrerão uma demanda maior.

Use essa técnica nos agrupamentos musculares que vão te auxiliar a sentir os músculos que precisa evolução e melhorar seu foco.

Por que é efetivo? Criar uma tensão em seus músculos é uma parte integral do seu treino. Às vezes, um exercício composto ( como um supino), pode ser difícil trabalhar o músculo com movimento completo. A pré-exaustão pode ajudá-lo a entender como criar tensão, o que vai ajudá-lo a fazer os exercícios mais efetivos.

Como melhorar seu treino

Todas essas técnicas podem lhe ajudar a construir novos músculos.No ententao, não as combine todas juntas ao mesmo tempo. Se você as fizer todas ao mesmo tempo, você terá probers resultados e não será possível ao seu corpo se recuperar e crescer.

Se quiser tentar essas estratégias, comece com uma ou duas para o mesmo grupamento muscular durante 4 a 6 semanas. Depois, assim que você notar progresso, troque por outro método para manter seus resultados.

Quanto mais aprendemos, mais descobrimos que fatores individuais interferem diretamente  em quantas repetições, sets, e dias da semana você deve treinar; por isso escute seu corpo e respeito seus limites.

Deixe seu comentario

Insira seu comentario
insira seu nome aqui