As puxadas são um dos exercícios mais impressionantes. Ser capaz de levantar o peso do seu próprio corpo é bem legal, mas, muito além disso, as puxadas são excelentes para criar força funcional. Imagine se você estiver no apocalipse pendurado em um precipício e a única forma de sobreviver é puxando seu corpo para cima… tá ai uma última razão para treinar puxadas.

As puxadas também são muito eficazes para a estética corporal. Se você quiser ter aquele formato de Y nas costas as puxadas são a sua melhor opção. Não são muitos os que conseguem realizar puxadas, ou pull-ups,  assim que entram para a academia ou que querem construir força e resistência para realizar mais repetições.

Como você está lendo esse artigo  assumimos que você queira melhorar a sua puxada. E, já que esse exercício vai contribuir para o fortalecimento do seu core, conforme você se aperfeiçoar nesse exercício você também vai ter uma melhora significativa em outras funções como corrida, salto e levantamento de peso.

Duplique suas puxadas com esses passos simples

Prática

Não há truques de mágica para dobrar seus pull-ups. Será preciso muita prática, paciência e determinação. Ser capaz de dobrar as repetições nesses exercício exigirá uma melhoria na força, resistência e eficiência neurológica.

Seja frequente

Se você quiser melhorar em um determinado exercício ou em uma determinada parte do corpo, você deve treiná-lo com frequência. O famoso CT Fletcher,  treinou seus braços todos os dias como ele amava fazê-lo. Porém, realizar puxadas todos os dias até a falha pode não ser a melhor maneira de alcançar resultados.

Se você deseja aumentar o número de repetições a melhor maneira seria realizar uma determinada porcentagem de suas repetições por série, e realizar essa serie frequentemente. Realizar os pull-ups com frequência ajudará você a aumentar a sua força, resistência e proficiência. Arnold Schwarzenegger costumava fazer puxadas como um exercício de aquecimento em todos os dias de treinamento de superiores.

O treino

Dobrar o número de puxadas que você consegue fazer levará algum tempo. Nós preparamos um programa de seis semanas que o ajudará com ganhos de força e resistência, para que você possa dobrar o número de repetições em 42 dias.

Semana 1 e 2

Realize seis séries de 50% do seu máximo atual (M), dividido ao longo do dia. No final do dia, execute um único conjunto de 75% do seu máximo atual. Realize esta rotina três dias por semana, distribuindo uniformemente.

Exemplo – Se você conseguir realizar no máximo 20 repetições de flexões, execute seis séries de 10 repetições (50% de M) distribuídas uniformemente ao longo do dia. No final do dia, execute um conjunto de 15 repetições (75% de M).

É provável que você não consiga realizar as 15 repetições em um conjunto no início da primeira semana. No entanto, até o final da segunda semana, você deve ser capaz de alcançar ou estar perto de atingir a meta, pois sua força e resistência aumentarão.

Semana 3

Seu treinamento vai mudar um pouco durante a terceira semana. Realize 60% do seu máximo atual (M) em 7 séries , divididas uniformemente ao longo do dia. No final do dia, execute um único conjunto de 90% (M). Repita esta rotina três dias por semana. Teste novamente seus representantes máximos no final da terceira semana.

Exemplo – Realize 7 séries de 12 repetições (60% de 20 repetições), divididas uniformemente ao longo do dia. No final do dia, faça 18 repetições. Você provavelmente conseguirá acertar 18 repetições no segundo dia deste treinamento, pois sua resistência terá melhorado. No final da terceira semana, tire três dias de folga e teste novamente o seu máximo.

Os resultados: Você terá melhorado 25% de acordo com este programa que não é nada mau!

O caminho a seguir… 

Uma vez que houve uma melhoria de 25% em sua força, resistência e resultados, você terá certeza de que este programa está funcionando para você. Tudo o que você precisa fazer é repetir o treinamento novamente até dobrar suas flexões. Para isso vamos começar a semana 4, usando 25 como (M).

Semanas 4 e 5

Tudo permanece o mesmo que semana 1 e 2, apenas os números mudam. Realize seis séries de 13 repetições (50% de 25), divididas uniformemente ao longo do dia. No final do dia, realize um conjunto de 19 repetições (75% de M). Você não terá problemas para realizar as 19 repetições até o final da segunda semana.

6 semana

Para a semana 6, você realizará sete séries de 15 repetições (60% de M), divididas ao longo do dia. Realize 23 repetições (90% de M) no final do dia para um único conjunto. Em seguida, tire três dias de folga e teste novamente seu máximo. Estamos confiantes de que, depois de testar novamente o seu valor máximo, você poderá realizar 35 ou mais repetições.

Este não é um programa fácil de seguir, mas certamente funciona.

Bodybuilder também precisar ser bom de matemática, não é mesmo?

 

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