Torne-se um híbrido de bodybuilding e powerlifting.

P.H.A.T. – Power Hypertrophy Adaptive Training (Treino Adaptativo de Força e Hipertrofia). É um programa desenvolvido e criado pelo bodybuilding natural e powerlifter Layne Norton. Um homem muito experiente na indústria (ele até tem Ph.D) e um cara conhecido por seu profundo conhecimento na escrita e podcasts. Isso envolve uma combinação de treino de duas modalidades powerlifting e bodybuilding. Tradicionalmente, powerlifters usam poucas repetições e muita carga enquanto bodybuilders focam na massa muscular com altas repetições e menos peso. Bem, em comparação aos bodybuilders. Isso aparenta ser táticas opostas, certo?

Bem Layne Norton conseguiu unir dois sistemas de treino. Vamos entender um pouco isso.

chest workoutEntão Como isso funciona?

Quando se fala em bodybuilding, existe a tendência de apenas focar em esculpir o corpo e não na construção de força. Claro, um bodybuilder médio também será muito forte em comparação a uma pessoa normal, mas quando o comparamos a um strongman ou powerlifter – não há comparação. O que o sistema de Layne Norton quer realizar é permitir ganhos musculares, um físico seco e definido – mais a força de um bodybuilder e powerlifter, ou seja, dois em um.

Então como isso funciona? Bem, a filosofia por trás desse sistema de treinamento é um relacionamento de força e massa muscular. São porporcionais a relação de força e massa. Para ganhar massa você tem que treinar pesado e ter uma dieta voltada para o bulk. Isso significa que quanto maior você for mais forte você será? Nada disso, mas há uma correlação entre os dois.

Você acha que um bodybuilder profissional pesaria mais do que 115kg apenas comendo muito e treinando com dumbbells de 20kg?! Supino com 60kg não vai lhe ajudar muito no ganho de massa muscular. O sistema PHAT vem ajudar ambos bodybuilders e powerlifter. Para powerlifters vai auxiliar a colocar mais massa e quebrar um platô e para bodybuilders vai ajudar a ganhar mais força e consequentemente garantir mais massa muscular.

PHAT Visão geral

Agora vamos dar uma olhada em uma rotina de treino PHAT. Uma pequena nota antes de mergulhar no assunto; é um estilo de treino muito intenso que irá ultrapassar seus limites.  Mas isso é completamente compreensível – um bodybuilder deve ultrapassar seus limites para alcançar seu melhor. Mas seja esperto. Se você é iniciante isso não é pra você. Conheça seus limites. Não se machuque.

Agora que esclarecemos esse ponto. Vamos dar uma olhada no sistema PHAT.

Dia 1: Membros superiores – Dia de força

Puxada Pendlay: 3×3-5
Barra com peso: 2×6-10
Puxada no queixo: 2×6-10
Supino: 3×3-5
Puxada acima da cabeça – ombros: 3×6-10
Biceps com barra W: 3×6-10
Triceps na barra acima da cabeça: 3×6-10

Dia 2: Membros inferiores – Dia de força

Agachamento: 3×3-5
Agachamento no Hack: 2×6-10
Cadeira extensora: 2×6-10
Stiff Legged Deadlifts: 3×5-8
Glúteo na caneleira: 2×6-10
Panturrilha de pé: 3×6-10
Panturrilha sentado: 2×6-10
Weighted Crunches: 2×6-10

Dia 3: Descanso

Dia 4: Costas e Ombros – Dia de Hipertrofia

Pendlay Rows: 6×3, 65-70% of 3-5 max
Rack Chins: 3×8-12
Ombro Sentado na corda: 3×8-12
Encolhimento com Dumbbell (inclinado): 2×12-15
Close Grip Pulldowns: 2×15-20
Seated Dumbbell Presses: 3×8-12
Uprights Rows: 2×12-15
Elevação lateral: 3×12-20
Woodchoppers: 3×8-12

Dia 5: Membros inferiores – Dia de Hipertrofia

Agachamento: 6×3, 65-70% de 3-5 max
Agachamento no Hack: 3×8-12
Leg Presses: 2×12-15
Cadeira Extensora: 3×15-20
Stiff Legged Deadlifts: 3×8-12
Mesa flexora: 2×12-15
Flexora sentado: 2×15-20
Panturrilha de pé: 4×10-15
Panturrilha sentado: 3×15-20

Dia 6: Peito de Braço – Dia de Hipertrofia 

Supino: 6×3, 65-70% de 3-5 max
Supino Inclinado: 3×8-12
Supino: 3×12-15
Cabo Inclinado: 2×15-20
Rosca Scott: 3×8-12
Rosca concentrada com dumbbell: 2×12-15
Spider Curls (inclinado): 2×15-20
Extensão de Triceps sentado: 3×8-12
Triceps na corda: 2×12-15
Hydra Presses: 2×10-12

Dia 7: Descanso

Faça um teste

Agora que você sabe o básico, faça um teste. Nos deixe saber se esse híbrido entre bodybuilding e powerlifting funciona para você. Lembre-se, não há um sistema mágico de treino que irá se encaixar perfeitamente em você. Mas é sempre bom mudar os estímulos e buscar novas alternativas sempre atrelado à uma dieta que busque seus objetivos.

O que vocês acharam do sistema PHAT? Via lhe dar os ganhos que você tanto busca? Não deixe de comentar abaixo e siga-nos no  Facebook e Twitter.

 

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