Faça seus braços explodirem e dê um pouco mais de atenção ao seus tríceps com esses exercícios que utilizam apenas seu peso corporal.
É importante notar que a estética é apenas metade do processo. O que braços saudáveis e grandes podem fazer é equilibrar e estabilizar o bíceps, dando ao seu físico aquele equilíbrio tão necessário que você, às vezes, nem percebe. Seus tríceps compõem dois terços do seu braço, então pare de negligenciá-los e compense o trabalho duro que você costuma colocar apenas em seu bíceps. Muitos desses exercícios abaixo terão como alvo vários músculos, de modo que o benefício geral é ótimo não apenas para seus braços, mas também para outros grupamentos igualmente importantes. Exercícios apenas utilizando o peso corporal são bastante convenientes para aplicá-los no final de suas sessões de treinamento, pois oferecem um pouco mais de estímulo em músculos que já foram duramente trabalhados.
Flexões de braço (pegada estreita)
Muitas vezes nos concentramos tanto em nossos peitorais, bíceps e abdominais que deixamos de fora um ponto crucial: o tríceps. Essa definição é tanto a parte de trás dos braços quanto a da frente. Esse músculo em forma de croissant é o sonho de todo fisiculturista, frequentador de academia e atleta. Direcionar isso é fundamental para ver grandes ganhos e amar a aparência de seus braços, quando utilizar camisetas com mangas ou sem mangas. Uma pequena variação em uma flexão padrão, as flexões de pegada estreita estão um pouco mais próximas da linha média do seu corpo, portanto, usando seu tríceps muito mais. Usando movimentos explosivos ou mais lentos, é considerado um dos melhores exercícios de peso corporal para estimular os braços.
Para começar, coloque as mãos sob o peito mais perto do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mas mantenha-os próximos ao tronco. Lembre-se de manter a região do core firme e costas eretas. Usando seus tríceps e peitorais, empurre seu corpo de volta para cima e repita os movimentos até a falha.
Tríceps no banco
Os mergulhos no banco são perfeitos para definição e tônus muscular, aumentando a força na parte superior do corpo. São ótimos porque você pode usar um banco, uma cadeira e até uma mesa baixa para esses exercícios de peso corporal e o movimento de empurrar para construir os braços e tríceps fortes. Com as mãos na borda de um banco (ou o que você escolheu usar), sente-se com as pernas à sua frente. Com os cotovelos apertados ao lado do corpo, abaixe-se no chão, dobrando os braços a 90 graus. Empurre para cima, travando os cotovelos no topo.
Prancha + Flexão de braço
A prancha e flexão de braço simultâneos são um ótimo exercício geral, pois combina para atingir os tríceps, peitorais, ombros e abdominais. Este exercício não só pode aumentar a força geral do braço, mas também pode aumentar a mobilidade do ombro de alguns dos melhores exercícios de peso corporal com extensão para um treino sólido derivado de flexões para tríceps fortes.
Comece em uma posição de prancha com os antebraços sob os ombros. Dirigindo do chão, use o tríceps para chegar nas palmas de cada mão, dirigindo a cabeça para cima. Volte para os antebraços em uma posição de prancha e repita para obter os melhores resultados deste exercício de tríceps e antebraço.
Flexão de braço em posição de Yoga
A flexão de braço em posição de Yoga é uma variação interessante da flexão e é altamente eficaz na construção da força da parte superior do corpo. Também pode melhorar o foco e o equilíbrio devido ao seu nível de dificuldade como um movimento de peso corporal combinado de flexões.
A posição inicial para essa variação da flexão de braço é a posição para baixo com os quadris para cima e cada braço estendido para fora e para baixo. Dobrando os cotovelos, permitindo que eles se alarguem um pouco, abaixe a cabeça até o chão. Empurre para trás através de cada braço além de sua cabeça para retornar à posição inicial do cão para baixo.
Flexão de braços na posição ‘diamante’
As flexões de braço em posição ‘diamante’ são consideradas uma das melhores flexões para tríceps, pois são eficazes e forçam bastante essa musculatura do braço. Um pouco diferente das flexões de pegada estreita na colocação das mãos, as flexões de diamante também são ótimas para o desenvolvimento dos músculos do peito e do ombro para ajudar a manter a harmonia do seu físico.
Comece em uma posição de flexão com as mãos colocadas sob o peito formando um diamante. Com um core firme e costas eretas, abaixe-se no chão, mantendo os cotovelos firmes no corpo. É importante não abrir os braços com este exercício e manter as costas sempre retas.
Extensão de tríceps com peso corporal
Outra variação de uma prancha, este exercício de extensão de tríceps é ótimo para construir não apenas a força do músculo, mas também para dar um ótimo pump.
Este exercício requer uma barra, corda ou pelo menos algo que permita que você se segure com estabilidade em espaço para se abaixar, o que aumentará a resistência. Segure a barra com as mãos e com um núcleo firme, assuma uma posição de prancha com as costas retas. Dobre os cotovelos e abaixe-se sob a barra. Empurre seu corpo de volta para a posição de prancha enquanto endireita os cotovelos e repita o processo de extensão do tríceps.
Para finalizar
Experimente estes exercícios enquanto procura obter grandes ganhos na academia ou onde quer que seus treinos o levem, pois alguns deles podem tranquilamente ser feitos em qualquer lugar. Ter um tríceps bem desenvolvido é a chave para obter aquele braço esteticamente bonito e equilibrar com outros grupamentos, como o peito, o bíceps e os ombros. Pare de negligenciar este músculo vital que irá ajudá-lo tanto esteticamente quanto atleticamente a ter uma boa aparência e se sentir bem. Dê a si mesmo os benefícios de realizar estes exercícios simples de forma eficiente e eficaz, ao mesmo tempo em que possui todos os aspectos de sua experiência de construção de força.
Quais são seus exercícios favoritos para o tríceps? Nos conte nos comentários abaixo. Siga as redes do Generation Iron Network no Facebook, Youtube e Instagram.