O Generation Iron Brasil te ajudará a desenvolver um dos grupos musculares mais negligenciados pelos praticantes de musculação: os antebraços
A simetria muscular é o que separa os homens dos meninos. Musculação é um jogo de ilusões e ter grupos musculares proporcionais acentua o tamanho de seus músculos. Se competir é o seu objetivo, você precisa treinar para simetria e equilíbrio muscular.
Os antebraços são um dos grupos musculares mais negligenciados. As pessoas costumam treiná-los no final de seus treinos de braço ou de costas, quando já se encontram em um estado elevado de fatiga. Não é surpresa que essas pessoas tenham bíceps desenvolvidos e antebraços pequenos.
Se seu objetivo é ter bíceps e tríceps gigantescos, você não pode deixar de treinar seus antebraços. Enquanto antebraços sem desenvolvimento podem fazer seus braços parecerem menores, antebraços grandes e vascularizados podem aumentar o tamanho dos seus braços. Faça estes exercícios simples para obter os antebraços do Popeye.
- Ajude sua mãe com as sacolas do mercado
Pode parecer algo muito simples, mas ajudar sua querida mãe a carregar baldes ou sacolas pode te ajudar em muito a desenvolver seus antebraços. Além de, é claro, deixar a preguiça de lado e ajudar uma pessoa que você ama.
- Caminhada do fazendeiro
A caminhada do fazendeiro é um dos exercícios mais eficazes para construir massa muscular e força em seus antebraços. A execução deste exercício o tornará mais forte em outros exercícios em que você precisa de uma força maior na sua pegada. A caminhada do fazendeiro é um exercício básico no treinamento de strongman.
Se você não tem barras pretas de caminhada em sua academia, você pode usar halteres ou anilhas para este exercício. Segure em alguns halteres pesados e caminhe o máximo que puder sem deixá-los cair. Desafie-se a fazer mais todas as outras vezes que fizer este exercício.
- Flexão de antebraço com barra
Este é um dos exercícios menos utilizados para o desenvolvimento do antebraço, porém um dos mais eficazes. Provavelmente, você nunca deve ter visto alguém fazer esse exercício, mas terá certeza de sua eficácia quando o fizer.
Segure uma barra com uma pegada pronada. Role lentamente a barra até a ponta dos dedos. Retorne à posição inicial, enrole o pulso e aperte no topo do movimento. Você também pode fazer uma variação atrás das costas tanto com barra livre quanto no smith para isolar seus antebraços.
- Rosca com pegada invertida na polia
Usar um cabo em vez de pesos livres ajuda a manter a tensão em seu grupo muscular alvo durante todo o movimento. Ao usar halteres, você tem tensão em seu músculo na parte concêntrica do movimento, mas não há tensão na parte excêntrica.
As roscas reversas com cabo podem ajudar a construir a parte superior dos antebraços e os bíceps externos. Como este exercício pode recrutar seu bíceps, você precisa ter certeza de que o está realizando com total controle. Mantenha as repetições lentas e concentradas para esgotar totalmente os antebraços.
- Extensão/flexão de antebraços com halteres
A extensão/flexão de antebraços com halteres é provavelmente um dos exercícios de antebraços mais comuns realizados em academias ao redor do mundo. Se você tem antebraços deficientes, você deve realizar esses exercícios no início de seus treinos. Isso ajudará a recrutar mais seus antebraços, já em estado de pré-exaustão, em todos os exercícios que você fizer mais tarde no treino.
Sente-se ao lado de um banco e coloque os antebraços no banco com apenas o pulso pendurado. Segure os halteres com uma pegada pronada com os polegares sobre a barra.
- Antebraço na polia com barra
Os cabos podem ser incrivelmente úteis para trabalhar seus antebraços. As roscas de punho na polia isolará seus antebraços e os preencherão com ácido lático até o final do exercício. Para realizá-lo, sente-se em um banco plano com os antebraços paralelos um ao outro nas coxas.
Prenda uma alça de barra reta à polia e sente-se a uma distância onde os pesos não se encaixem na parte inferior do movimento. Dobre os pulsos para dentro em direção aos joelhos e aperte no topo do movimento.
Qual é o seu exercício favorito para trabalhar os antebraços? Não tem e vai começar a treiná-los agora após essas dicas? Nos conte nos comentários. Acompanhe as redes da Generation Iron Network no Youtube, Facebook e Instagram.