Aumente potência e força do seu corpo com trapézios enormes. Ah, e eles te deixam mais bonito também.

Quando nos treinamos para ter um físico musculoso, nós focamos em tantos grupos musculares e diversos exercícios para aumentar nossa confiança e desempenho atlético. Manter um corpo bem definido requer abnegação e trabalho duro e, enquanto nós focamos nas costas, peito, abdômen e braços para o máximo de desenvolvimento, os trapézios são normalmente negligenciados. Mas o músculo do trapézio pode fazer muito mais do que apenas compor uma boa aparência. Com grandes trapézios, sua potência e força aumentarão, trazendo uma outra experiência geral pro seu corpo.

Os exercícios corretos podem realmente desenvolver os trapézios e levá-lo a um físico diferenciado, mas um treino adequado é preciso para evitar lesões não apenas nesses músculos, mas aqueles em volta como pescoço e ombros. Prevenir lesões é a chave para nos manter na academia treinando pesado, e trapézios fortes aumentam a carga que o pescoço pode suportar, mantendo a estabilidade. Para fisiculturistas e levantadores de peso, trapézios desenvolvidos serão o diferencial nas competições, além de melhorar o desempenho geral em treinos.

Existem diferentes exercícios para trabalhar os trapézios ascendente, médio e descendente, e dedicar um tempo para cada uma dessas partes pode ser interessante para esculpir a parte superior do tronco, chamando atenção e ganhando força. Para o desenvolvimento físico, exercícios para trapézios podem recrutar outros músculos para promover crescimento e estabilidade (1), mas a confiança que você vai ter olhando no espelho vai te fazer satisfeito e focar ainda mais nesse músculo muitas vezes deixado de lado.

Esses cinco exercícios são ótimos para trabalhar seus trapézios, com o benefício extra de que outros músculos também são acionados. Buscar maneiras desafiadoras de melhorar seu desempenho geral é a melhor forma de ver seus músculos hipertrofiarem e sua força aumentar.

Encolhimentos

Encolhimentos são o exercício mais clássico para trapézios, voltado para a parte descendente do músculo. Pode usar uma barra ou halteres, qualquer forma é ótima para hipertrofia e resistência muscular. Para isolar trapézio, essa é uma boa escolha para se colocar como exercício final do seu treino de membros superiores (2).

Como fazer: com os pés na largura dos ombros, segure o peso na altura das coxas. As mãos devem estar voltadas para o seu corpo, o qual deverá estar reto e com o core ativado. Levante seus ombros tão alto quanto puder, mantendo uma boa forma e fazendo uma breve pausa no topo. De forma controlada, retorne os pesos para a posição inicial e faça o número desejado de repetições.

Levantamento Terra

Esse exercício típico de levantamento de peso é um dos mais reconhecidos para treino de costas e pernas, mas os trapézios trabalham duro para manter as costas retas, permitindo ter uma boa execução. Apesar dos trapézios não serem o foco principal do levantamento terra, todas as três porções são trabalhadas.

Como fazer: com os pés na largura dos quadris, coloque suas mãos na barra logo do lado de fora das suas pernas. Mantenha suas costas retas e o core ativado. Enquanto você aciona os quadris para levantar a carga, mantenha a barra em contato ou tão próxima quanto possível das suas pernas. Levante até a altura das coxas e controladamente retorne à posição inicial.

Crucifixo inverso com halteres

O crucifixo inverso com halteres é um ótimo exercício para suas costas, ombros e trapézios. Com benefícios para força, potência e condicionamento geral, é uma boa escolha para aumentar força e estabilidade dos ombros (3).

Como fazer: flexione o seu quadril, se curvando a frente de modo que seu peito fique paralelo ao chão. Segurando os halteres na sua frente, levante os braços até a altura dos ombros ou próximo de ficarem paralelos ao chão. Flexione a porção posterior dos ombros no pico de contração e volte para a posição inicial.

Face Pulls

Esse exercício é normalmente negligenciado, mas é ótimo para membros superiores de forma geral e trapézios. Os face pulls não apenas promovem hipertrofia, mas também ajudam na saúde geral do seu ombro e correção postural. Podem ser um excelente treino adicional no trabalho de rotação dos ombros além de proporcionar um pump nos trapézios.

Como fazer: usando a polia com a corda, segure-a e puxe na direção do seu rosto. Seus braços devem estar paralelos ao chão com os cotovelos mais altos que os punhos. Esprema bem e retorne lentamente para a posição inicial.

Remada Alta

A remada alta é um exercício que você deveria considerar colocar no seu treino porque ela, além de desafiar os seus ombros, ajuda no ganho de massa muscular nos trapézios (4). Não apenas um movimento importante para levantadores de peso que fazem o arranque e o arremesso, é importante começar com calma para assimilar o movimento e gradativamente aumentar as cargas para movimentos mais pesados.

Como fazer: com os pés na largura dos ombros, a sua pegada deve estar um pouco mais fechada que a largura dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados e um core ativo, levante a barra na direção da sua cabeça mantendo próxima do corpo. Depois de uma breve pausa, faça o movimento inverso e retorne para a posição inicial.

Por que você precisa de trapézios fortes

Trapézios fortes trazem estabilidade e aumentam a força nas áreas adjacentes dos seus membros superiores, como pescoço e ombros (5). Além de serem uma boa forma de prevenir lesões, trapézios fortes permitem uma melhor absorção de impacto para aqueles praticantes de esportes de contato, fortalecendo músculos menores da região, o que melhora equilíbrio e estabilidade. Seus ombros são articulações frágeis e é importante mantê-las estáveis, já que eles são importantes para quase todo exercício. Aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento pode melhorar o desempenho que está faltando pra melhorar o trabalho de trapézios e dar uma estrutura sólida para a sua cintura escapular. Nos benefícios físicos, trapézios bem desenvolvidos farão com que seu físico se destaque, o que todos nós queremos. Aquele aspecto estético requer que todas as partes do seu corpo sejam fortes e proporcionais, e um trapézio desenvolvido pode fazer a diferença.

Conclusão

Apesar de serem muitas vezes negligenciados, os trapézios devem ter tanta atenção quanto qualquer outro grupo muscular. Trapézios fortes e estáveis promovem benefícios nítidos na prevenção de lesões e saúde dos ombros, além do visual te dar mais confiança. Esses exercícios são ótimas formas de hipertrofiá-los e ganhar resistência, aumentando o desempenho geral do seu físico. Experimente esses exercícios para trapézios e sinta-se bem com seu progresso nos treinos.

 

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