Músculos da Panturrilha: Uma Jornada Para Aumentar os Gêmeos

Então você está finalizando aquele treino pesado de perna, com aquela sensação de dever cumprido, e um pouco antes de finalizar o treino você executa uma meia dúzia de levantamento de panturrilhas. E voilá, seu treino de panturrilha foi finalizado naquela semana.

Pare! Treinar panturrilha não deveria ser após um treino intenso, tem que ser algo que seja prioridade em seu treino de bodybuilding, como um dia de perna, umm dia de braço deve ser.

Os músculos da panturrilha que são arredondados em volume e que também tem aquele formato de diamante que vemos como naqueles personagens de história em quadrinhos, é um dos mais duros músculos a ser construído.

Por que a grande dificuldade em construir? 

Panturrilhas são uma das partes do corpo mais difíceis de treinar e desenvolver.

Uma das razões é que é um dos músculos mais distantes do coração, então pra chegar sangue demora muito mais.

Outra razão é a velha e boa genética, como você muitas pessoas imaginam é um músculo teimoso e não é apenas caminhar que vai estimulá-lo, pois muitas pessoas não fazem a pressão necessária nas panturrilhas enquanto caminha. Algumas pessoas naturalmente usam seus quadris e suas pernas, então acabam eliminando o uso das panturrilhas completamente.

Então será que todos esses empecilhos podem ser superados? Como fazer com que cresçam adequadamente?

Faça Delas Sua Prioridade

Priorizar Panturrilhas; Não as coloque em segundo plano

Você até pensar que é um raciocínio de “idiota” tentar evoluir um músculo tão teimoso, mas muitas pessoas ainda pensam como se fosse apenas um adendo ao treino de pernas. Aqueles que realmente precisam treinar esse músculos, precisam treinar duro e dar um enfoque maior a esse grupo muscular.

Você deve colocar seu treino de panturrilha em primeiro lugar, ou seja, no começo dos seus treinos não no final. Algumas pessoas gostam de treinar as panturrilhas antes de treinar o restante das pernas, mas isso pode representar um problema potencial, pois poderá fadigar suas pernas e diminuir sua explosão nos agachamentos ou em qualquer outro exercício para membros inferiores.

Então por que não treinar panturrilha no início de seu treino de superior? Assim não haverá  interferência entre os grupos musculares. O melhor momento para o treino de panturrilha seria um dia que o treino não seja tão longo e desgastante como os dias de peito ou braço ou ombro.

Há 3 principais grupos musculares que você deve focar para deixar sua região dos gêmeos com mais volume.

Abaixo estão os 3 principais grupos musculares para destacar as suas panturrilhas:

Gastrocnemius

Esse é o maior músculo da panturrilha e um dos mais trabalhados pela maioria das pessoas. Esse é aquele que se flexiona quando você olha para sua panturrilha. O gastrocnemius é 51% de fibras musculares de baixa contração.

Gastrocnemius Exercícios:

• Levantamento de Panturrilha de pé
• Donkey levantamento de panturrilha
• e todas as variações que o músculo da panturrilha pode ser trabalhado.

Soleus

O soleus é um outro músculo grande da panturrilha. Se você olhar para a panturrilha de alguém quando você está olhando de costas, você vai poder observar o músculo soles de ambos os lados da panturrilha. E o soleus é 80% de fibras musculares de contração lenta.

O soleus dá profundidade às panturrilhas e densidade principalmente por estar por baixo do músculo gastrocnemius.

O soleus é trabalhado durante o exercício de panturrilha quando o joelho está dobrado. Então qualquer variação de levantamento de panturrilha sentado ou agachamento ele é trabalhado.

Soleus Exercícios:

• Levantameto de panturrilha sentado

Tibiais Anterior

O tibiais anterior é quase sempre ignorado. É um dos maiores músculos frontais que você pode visualizar se você flexionar seu dedão pra frente, logo abaixo do seu joelho.

Esse músculo preenche toda parte inferior da sua perna. Se você não estiver treinando seus tibiais você está perdendo tempo

Tibiais Anterior exercícios:

• Levantamento da panturrilha invertido (sentado ou de pé).

Dicas de Treino

Frequência de Treino:

• Se você tiver o tempo para treinar de 4-5 vezes por semana, separado de outro grupo muscular, ou talvez inclui-lo junto com algum treino mais leve ou mesmo com seu cardio pela manhã. Tenha certeza de não deixá-lo em segundo plano.

Frequência de Movimento

• Inclua repetições parciais, repetições completas e movimento completo, também diversifique com a posição dos pés assim como quando você treina quadríceps.
• Também enfatize a conexão mente e músculo durante a contração excêntrica  (na parte mais baixa do movimento) e a contração na concêntrica (no topo do movimento).

Quantas repetições devo fazer?

Então os músculos da panturrilha são compostos ambos por fibras musculares de contração lenta e  fibras musculares de rápida contração, mas o soleus está comprometido com 80% de fibras de lenta contração.

Para realmente ativa as fibras musculares de lenta contração você precisa efetivamente:

• Utilize uma maior quantidade de repetições (vá para 15-20 repetições)
• Faça repetições mais lentas
• Curtos períodos de descanso
• Se altas repetições não forem suficientes, treine até a falha
• Permita mais Tempo Sob Tensão (TST).

TST se refere à quantidade de tempo que um músculo está sob tensão.

O ideal TST para força é 20 segundos, construção muscular é  40 segundos, e endurance (resistência)  é 70 segundos.

Com todo esse conhecimento é hora de colocar em prática.

Agora é hora de treinar as panturrilhas…