Traduzido por Cesar Cruz
Aqui estão os melhores exercícios com alteres para explodir o seu peito
Halteres muitas vezes são subestimados em treinos de peito. Os caras normalmente preferem o tradicional supino reto com barra e usam halteres para outras partes do corpo.
Mas halteres são úteis não só para um peitoral forte mas também tem o benefício de melhorar a estabilidade dos ombros. Ainda, é fácil ter halteres disponíveis, seja em casa ou mesmo academias mais modestas. Algumas pesquisas indicam que halteres são mais indicados do que barras para trabalhar o peitoral, no tocante à articulação dos cotovelos.
Halteres ajustáveis, incomum 15 anos atrás, mas hoje em dia mais acessíveis, eliminam a necessidade de ter um rack em casa. O melhor de tudo, halteres servem para quase todo tipo de treino. Enquanto barras e kettlebells podem ser melhores para alguns tipos de treino, halteres normalmente são um substituto adequado para alguns movimentos e até mais indicados para outros.
É claro, em se tratando do músculo peitoral, ajuda ter um banco, de preferência, ajustável. Nesse treino de 30 minutos com halteres para construir seu peitoral, serão 4 séries em 8 exercícios na modalidade circuito, descansando brevemente entre séries, para gerar o máximo de resultados com o mínimo de tempo e equipamento.
1. Supino Reto com Halteres
O que ele faz: Esse estabiliza seus ombros além de promover os mesmos benefícios que o supino reto com barra.
Como fazer: Deitado de costas no banco, segure os halteres próximos a linha dos ombros e levante na direção do seu peito. Abaixe os halteres até tocar na pare lateral dos seus ombros e repita o movimento.
Quanto: 4 séries de 10 repetições.
2. Snatch com um braço
O que ele faz: É um exercício para o corpo todo com a potência vinda dos quadris, mas seu peitoral é um músculo sinergista do movimento promovendo estabilidade no final da fase concêntrica.
Como fazer: De pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando o halter com uma das mãos na sua frente, mantenha suas costas retas e peitoral para cima enquanto move seu quadril para trás e para baixo, abaixando o halter entre seus joelhos. Com um movimento explosivo, estenda seus quadris rapidamente e leve o halter para cima. Quando o peso chegar na altura máxima, coloque-o acima do seu corpo e mantenha seu braço estendido com o halter sobre a cabeça. Abaixe o halter para a posição inicial.
Quanto: 4 séries de 10 repetições.
3. Supino Inclinado com Halteres
O que ele faz: Esse atigne seu peitoral em um ângulo diferente, forçando mais o feixe clavicular, assim como o deltoide anterior.
Como fazer: Deitado de costas no banco regulado a 45º, segure os halteres lateralmente aos seus ombros, levante numa linha reta acima do seu peitoral e retorne os halteres para a posição inicial até que toquem a parte lateral dos ombros.
Quantos: 4 séries de 10 repetições.
4. Crucifixo com Halteres
O que ele faz: Poucos movimentos desafiam tanto o peitoral enquanto atingem também ombros e bíceps.
Como fazer: Deitado de costas em um banco reto, segure um par de halteres acima do peito com os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma pra outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até que você sinta o músculo do peito alongando. No final do movimento, as suas mãos devem estar voltadas para o teto. Faça o movimento contrário até que você chegue na posição inicial, como se estivesse “abraçando um barril”.
Quanto: 4 séries de 10 repetições.
5. Supino com Halteres – 1 braço
O que ele faz: Esse melhora sua força no ombro e no peito como o supino convencional, mas dá mais ênfase na estabilização dos ombros.
Como fazer: Deitado no banco com seu glúteo esquerdo e escápula esquerda no banco e glúteo direito e escápula direita fora do banco, você irá segurar o halter com sua mão direita e segurar no banco com a sua mão esquerda acima da cabeça. Abaixe o halter até que seu cotovelo esteja alinhado com o ombro e retorne para a posição inicial. Faça 10 repetições para cada lado.
Quanto: 4 séries de 10 repetições para cada lado.
6. Remada Serrote (com um braço e uma perna)
O que ele faz: Esse é um exercício para todo o corpo, e também trabalha o peitoral. Você terá um alongamento de posterior de coxa e acionamento do grande dorsal.
Como fazer: Fique em pé com uma perna, apoiado numa superfície estável na sua frente (pode ser o rack de halteres ou um banco) com uma das mãos. Curve-se abaixando o peito e levantando a perna do lado oposto da sua mão livre. Pegue um halter com a sua mão livre. Puxe até a lateral da sua cintura e depois retorne. Faça 10 movimentos e depois troque o lado.
Quanto: 4 séries de 10 repetições por lado.
How many? 4 sets of 10 reps per side.
7. Voador na posição de ponte
O que ele faz: Estando na posição de ponte, você aciona o peitoral enquanto tem os benefícios para posterior de coxa e glúteos.
Como fazer: Deixe com as costas no solo, joelhos dobrados e pés no chão, segurando os halteres acima do seu peito, e palmas das mãos voltadas uma pra outra. Eleve seus glúteos e empurre seus pés para o solo, criando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Abaixe os halteres e quadris ao mesmo tempo, pausando embaixo e depois retornando para a posição de ponte enquanto move os halteres até estarem juntos novamente.
Quantos: 4 séries de 10 repetições.
8. Supino reto com halteres alternado
O que ele faz: O supino com halteres alternado desafia a estabilidade mais do que o supino com barra.
Como fazer: Deitado de costas no banco, segure os halteres na parte lateral dos seus ombros e com a palma das mãos voltadas para as direção das coxas. Levante ambos os halteres acima do peito. Mantendo um dos braços esticados, abaixe o outro halter até tocar na parte lateral dos ombros e depois empurre para cima novamente. No topo do movimento, empurre ainda mais com as duas mãos, como se quisesse socar o teto.
Quanto: 4 séries de 10 repetições para cada lado.