10 melhores comidas para diabéticos

Se você é uma pessoa com diabetes ou conhece alguém diabético, a comida desempenha o principal papel para controlara o índice glicêmico. Por isso há muita confusão nos alimentos que devem ser incluídos em uma dieta para diabéticos. Abaixo listamos 10 alimentos que podem auxiliar nesse processo de controle glicêmico em um planejamento alimentar.

Espinafre

Vegetais sem carboidratos (quantidade relativamente pequena) incluindo espinafre fornecem a quantidade de fibras necessária para melhorar o controle glicêmico e também não impactar o organismo. Em uma quantidade de 128g de espinafre correspondem a 6.9 calorias, 1.1 gramas de carboidrato e 0.7 gramas de fibras. A Associação Americana de Diabetes criou um método que demonstra como a pessoa deve preencher seu prato em cada refeição. Nesse método a pessoa deve preencher metade do seu prato com vegetais sem carboidratos.

Atum

Atum é um peixe com gordura boa, forced omega-3 especialmente EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Ambos EPA e DHA tem sido essenciais no suporte do funcionamento do coração, olhos e cérebro. Pessoas com diabetes tem um risco mais algo de sofrer com alguma doença do coração, então adicionar uma fonte de omega-3 sempre ajuda. Além disso, o peixe é uma proteína e ajuda a desacelerar a absorção dos alimentos. Dessa forma, controla os níveis de açúcar no sangue. Outro peixe muito vantajoso me um plano alimentar para diabéticos é o salmão, arenque e anchovas.

Quinoa

Quinoa é um grão integral com muita fibra e proteína. Cerca de 64 gramas de quinoa fornece 111 calorias, 20 gramas de carboidratos e 4 grams de proteína. Comer alimentos com fibra é importante para diabéticos pois ajuda no controle do açúcar no sangue. Alimentos com proteína ajudam a desacelerar a absorção dos açúcares presentes nos nutrientes, ajudando no controle.

Feijão

Feijão é um legume que fornece proteína vegetal, carboidratos e fibras. Eles também tem um baixo índice glicêmico, o que significa que ele também ajuda a controlar o açúcar no sangue melhor do que alimentos que só contém carboidratos. Feijão também tem fibras, o que auxilia em uma absorção mais lenta em nutrientes no sangue. Curta feijão preto, carioca, fradinhos, branco e tantos outros.

Frutas vermelhas

Frutas vermelhas, incluindo morangos, mirtilos e amoras estão na lista de super alimentos da Associação Americana de Diabetes . Isso porque essas frutinhas são repletas de minerais, antioxidantes e fibras e ajudam a previnir diversas doenças. Por exemplo, um estudo publicado no jornal Food & Function examinou os efeitos dos morangos nos níveis de açúcar no sangue.

Pesquisadores reuniram 14 adultos com sobrepeso que beberam suco de morango (128g de morango) de uma a três vezes ao dia: duas horas antes de um café-da-manhã repleto de calorias, açúcares, gordura saturada e baixos nutrientes, durante a refeição ou duas horas depois dessa refeição. Os individuals que beberam o suco duas horas antes tiveram um baixo e significante índice de açúcar no sangue comparando um período de 10 horas com aqueles que tomaram o suco durante a refeição.

Pesquisadores acreditam que morangos melhoram a resistência à insulina, acelerando o transporte do açúcar no sangue para as células. Portanto, os pesquisadores concluiram que consumir morangos duas horas antes das refeições ajudam a diminuir o açúcar no sangue.

Frutas Cítricas

Frutas cítricas incluindo toranjas, limão e laranjas também estão listados na tabela de superfoods (super alimentos) da Associação Americana de Diabetes. Elas fornecem uma dose saudável de fibras, que ajuda no controle do açúcar no sangue. Além de contribuir com nutrientes importantes como vitamina C, folato e potássio que são minerais super necessários em uma dieta.

Sementes

Sementes como nozes, amêndoas, pistache, pecã e castanha-de-cajú fornece gordura boa o que auxilia uma lenta absorção dos nutrientes na correntes sanguínea e também a controlar a fome. Elas também são repletas de fibras e magnésio. Sementes, no entanto, são densas em calorias, então é importante controlar as porções para um diabético. Uma quantidade de 32 gramas fornece 190 calorias, 18 gramas de gordura (maior parte polinsaturada), 4 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibras e 4 gramas de proteína. Salpicar uma salada, ou numa travessa de mingua de aveia, ou com Iogurte Grego fica um deliciosa refeição e super saudável para diabéticos.

Yogurt Grego

Yogurt grego é uma proteína de alta qualidade que fornece uma boa quantidade de cálcio. Pois o yogurt grego é feito diretamente do líquido do whey, que fornece aproximadamente 40% menos sódio e açúcar, e duas vezes mais proteína comparado com o yogurt tradicional. É uma ótima maneira de ingerir derivados do leite especialmente para diabéticos. Bom para substituir alimentos com altar calorias e gorduras saturadas como maionese e sour cream.

Kimchi (vegetal salgado de origem coreana)

Um alimento fermentado como o kimchi, feito de repolho contém probióticos, minerais e antioxidantes. Um estudo que data de 2019 publicado na British Medical Journal descobriu que comer comida fermentado como kimchi ajuda a melhorar a sensibilidade da insulina. E ainda, um estudo publicado em 2014 pelo Journal of Medicinal Foods examinou 41 indivíduos com diabetes que seguiram a tradicional dieta coreana rica em comida fermentada por 12 semanas. Comparado a uma dieta controlada, aqueles que comeram a dieta tradicional coreana obtiveram melhores resultados no controle do açúcar no sangue.

Abacate

Mesmo que o abacate seja tecnicamente um fruta, ele contém gorduras monoinsturadas boas para a saúde do coração. A gordura também ajuda a desacelerar a absorção do açúcar, o que regula o açúcar no sangue. Dessa forma com os níveis de açúcar controlados no sangue, também ajuda a diminuir o risco de doenças coronárias (coração).

Em um estudo de controle aleatório de Nutrientes pesquisadores examinaram o efeito de substituir refeições energéticas de carboidratos para gorduras como a do abacate (metade ou inteiro) e acompanharam os marcadores metabólicos da saúde vascular em 31 indivíduos. Os resultados dos exames indicaram que comparado a mesma quantidade de energia, com baixa gordura e alto índice de carboidratos em pessoas com sobrepeso comparados com aqueles que comeram o abacate em seu café-da-manhã mostrou uma melhora no índice glicêmico e também uma melhora nos marcadores que indicam a saúde do coração.

Pesquisadors concluíram que comer uma refeição por dia com abacate (metade ou inteiro) comparado a uma refeição com mesma quantidade de energia, mas com baixa gordura e alto carboidrato pode melhorar os marcadores de saúde do coração em adultos de meia-idade com sobre-peso ou obesidade.

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