Melhore sua Hipertrofia com os Drop Sets no seu Próximo Treino
Mesmo com todo o trabalho duro na academia, aliado a um plano alimentar seguido a risca, você pode estar vendo muito pouco progresso nos seus ganhos. Você pode estar atingindo o que se chama de platô de treinamento, uma etapa desagradável no treinamento onde você para de ver resultados apesar de se esforçar dentro e fora da academia. Ainda que isso seja bastante frustrante, nem tudo está perdido. Existe uma ótima forma de quebrar esse platô e voltar a evoluir novamente.
A solução é o drop set. Uma excelente forma de aumentar a massa muscular, assegurando a fadiga muscular de forma segura e aumento do fluxo sanguíneo, o drop set vai promover hipertrofia e te tirar da indesejada estagnação do seu físico. Drop sets funcionam fazendo um exercício com determinada carga, e depois reduzindo a carga quando atingir a falha com a carga anterior. Sem tempo para recuperação, você continua até a falha definitiva, até que aquele músculo esteja totalmente destruído.
Drop sets são ótimos porque, para iniciar, você recruta apenas uma certa quantidade de fibras musculares, mas, uma vez que você falha e diminui a carga, você começa a recrutar outros músculos que ajudarão, gerando a hipertrofia (1). Fisiculturistas também usam o drop set como uma forma de criar simetria em seus físicos. Séries tradicionais vão atingir apenas uma primeira camada de fibras musculares, o que pode te ajudar a construir músculos no início, mas, eventualmente, vai atingir aquele platô. Drop sets funcionam atingindo camadas mais profundas de fibras musculares para ganhos consideráveis em força e potência.
Por que Drop Sets são Eficientes
Drop sets vão quebrar definitivamente o platô porque forçam o seu corpo a se adaptar a várias cargas. O seu corpo se acostuma com um tipo de exercício, onde atinge o ponto de nenhuma ou a mínima evolução. É por isso que é tão importante estar constantemente mudando o treino e adicionando diversidade aos exercícios. Drop sets vão impulsionar a intensidade e volume e surpreender os músculos, forçando-os a crescer (2). Enquanto a fadiga inicial se instala, os músculos grandes buscam ajuda nos mais profundos, trabalhando o músculo por completo, assim como os músculos menores no entorno, promovendo hipertrofia e força geral.
Precauções no Drop Set
Enquanto isso parece um atalho para evoluir, é importante não executar o drop set em todos os exercícios. Excesso de fadiga pode levar ao sobretreinamento, o que vai não apenas tirá-lo da academia, mas pode ter efeitos contrários a hipertrofia. Sinais de sobretreinamento incluem aumento da frequência cardíaca, fadiga, diminuição de apetite, o que pode levar a perda de peso, esforço além do normal nos treinamentos e sono insuficiente (3).
Drop sets podem acabar em maior rompimento de fibras musculares, o que é excelente para hipertrofia, mas sem o descanso e recuperação adequados, os efeitos podem ser contrários. Foque em um grupo muscular com exercício isolador par aumentar as chances de aumento de evoluir sem precisar de muito tempo de recuperação entre as séries. Descanso adequado e suplementação também são essenciais na recuperação e hipertrofia muscular.
Com tudo isso dito, drop sets estão aí para ajudar. Comparado às séries tradicionais, as suas chances de evoluir aumentam exponencialmente, se forem feitas da forma correta. Elas também permitem um melhor treino em menor tempo, já que o esforço é grande. Mesmo que o seu corpo se adapte aos exercícios, os drop sets podem ser inseridos no treino estrategicamente para maior eficiência e permitir que você continue evoluindo.
Tipo de Drop Set
Com Anilhas
O drop set com anilhas é uma opção quando estamos usando barras. Começando com a quantidade desejada de carga em anilhas, continuamos o exercício tirando anilhas e diminuindo a carga. Treinar com um parceiro nesse caso é melhor do que sozinho pra que você não tenha muito tempo de descanso entre as séries, tendo que parar pra tirar as anilhas. É muito eficiente se você continuar até não ter mais nenhuma anilha na barra. O drop set com anilhas funciona muito bem para vários exercícios, como agachamento, passada com barra e supinos.
Com Halteres
Drop set com halteres é uma ótima forma e funciona “correndo o rack” de halteres. Começa com uma carga maior e continua o exercício até a falha. Prossegue pra um halter menos pesado, ficando mais leve cada vez que se atinge a falha. Essa forma é muito boa para rosca direta, tríceps coice, supino com halteres, passadas e agachamento búlgaro. Manter uma boa forma é o segredo para evitar lesão, já que o peso diminuirá.
Com Máquinas de Placa
Uma ótima forma de fazer o drop set com máquinas, podendo ser feito sozinho, o que é uma vantagem. Faça o exercício com a carga inicial e, tão logo haja a falha, você não gasta muito tempo descansando para alterar a carga, basta mudar o pino de lugar. É uma forma segura ao drop set com anilhas já que você tem ajuda da máquina. O drop set com placas é uma boa escolha para usar a técnica do drop set nos seus treinos. Boas pedidas são o supino máquina, cadeira flexora, ou qualquer outro exercício com cabos, como a extensão de tríceps ou abdução de ombros.
Conclusão
Se você estagnou e está buscando uma forma de mudar os seus treinos, drop sets são uma ótima forma de fazer isso. Executando com segurança os exercícios, você melhorará sua hipertrofia muscular e começar a ver sua evolução novamente. Forçando os seus músculos a um estado de fadiga, você age profundamente para promover crescimento muscular e resistência. Experimente os drop sets usando as técnicas com anilhas, halteres e placas e consiga os benefícios, aproveitando a dor e sabendo que você está treinando duro para que os ganhos voltem a aparecer.
References
- Bentes, Claudio M.; Simao, Roberto; Bunker, Travis; Rhea, Matthew R.; Miranda, Humberto; Gomes, Thiago M.; Da Silva Novaes, Jefferson (2012). “Acute Effects of Dropsets Among Different Resistance Training Methods in Upper Body Performance”. (source)
- Schoenfeld, Brad; Grgic, Jozo (2018). “Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?”. (source)
- Roy, Brad A. (2015). “Overreaching/Overtraining”. (source)