Extraia o máximo do treino aeróbico sem perder aquela massa magra conquistada a duras penas tentando essa grande opção de aeróbico, eficiente e cheia de benefícios

Aeróbico pode ser uma das partes mais cansativas do seu treino. Depois de um treino pesado, a última coisa que você quer fazer é subir numa esteira e ficar olhando pra ela por uma hora. Mas nós passamos por isso, ainda que sofrendo, porque sabemos que é importante para a nossa saúde de uma forma geral e o nosso desejo de estar secos encontra caminhos de nos convencer a seguir firmes. Mas existe outra maneira de ter esses benefícios do aeróbico sem precisar se colocar horas e horas em uma rotina forçada. Treino intervalado de alta intensidade é um jeito de estar seco, entrar em forma rápido e economizar tempo na academia.

Tido como uma forma de queimar gordura de forma mais eficiente, o HIIT é benéfico para aqueles que buscam melhorar suas capacidades aeróbicas e anaeróbicas, mas sua reputação nunca foi ligada a fisiculturistas ou aqueles que buscam aumento de massa muscular ou mesmo aqueles que preferem um treino de menor intensidade. Mas o HIIT pode ser usado para se manter o mais seco possível enquanto se ganha massa muscular e os benefícios dessa forma de treinar vão muito além daqueles para atletas de resistência.

O Básico do Treino Intervalado de Alta Intensidade

A estrutura do HIIT é a mesma para qualquer forma de exercício que você escolha para treinar. Breve, com períodos de esforço máximo, e pequenos períodos de descanso apenas para retomar o fôlego. No papel, HIIT parece simples e fácil. Mas a chave é dar tudo o que você tem naqueles 20 ou 30 segundos para ter os melhores resultados. Não apenas isso promoverá grande crescimento muscular, mas também dará um grande impulso na performance aeróbica e gasto calórico para atingir aquele físico desejado que surgirá através do HIIT, a forma definitiva dos treinos intervalados.

Expectativas

Vamos falar sobre o treino intervalado de alta intensidade e os grandes benefícios que ele tem na sua saúde geral e bem-estar, como a redução da gordura corporal. Uma ótima forma de aeróbico, esse estilo de treino pode realmente funcionar para melhorar todos os aspectos do seu treinamento e desempenho, trazendo ótimos ganhos em vários aspectos. Nós falaremos sobre esse estilo de treino, o que é, como fazer, e os grandes benefícios do HIIT e, após esse treino, você definitivamente irá incorporá-lo na sua rotina de treinamentos.

O que é o Treino Intervalado de Alta Intensidade?

O treino intervalado de alta intensidade é uma forma de treino aeróbico no qual intervalos de alta velocidade são alternados com intervalos recuperativos para mantê-lo treinando pesado, mas não por muito tempo. Durante a fase de máximo esforço, você deve estar pelo menos em 90% do seu máximo esforço, nunca abaixo disso. Já nos intervalos para recuperação, o ritmo cai pra 55-60% do seu esforço máximo para manter o seu corpo se movimentando e não permitir que você desista do treino.

O HIIT é interessante para muitos frequentadores de academia pois permite que você treine no máximo da sua capacidade e veja grandes resultados sem lutar para se manter em cima de um elíptico. A curta duração de um treino intervalado é uma grande vantagem para aqueles que buscam um plano de exercícios com eficiência (1). Alguns exercícios de HIIT incluem tiros curtos de corrida, bicicleta, ou pulando corda e devem ser explosivos para rapidamente aumentar o batimento cardíaco e mantê-lo treinando em alto nível. Tanto o HIIT quanto o aeróbico continuo de intensidade moderada podem melhorar sua forma física e ajudar na saúde geral, mas o HIIT tem se mostrado não apenas mais rápido como mais prazeroso.

Benefícios do HIIT para o Fisiculturismo

Promove a Perda de Gordura & Melhora a Composição Corporal

Para nós que buscamos eliminar aquela gordura corporal indesejada e manter a massa muscular, o treino intervalado de alta intensidade pode ajudar muito nossos objetivos de perda de gordura. Reduzir o percentual de gordura pode ser difícil, mas a chave é as calorias: você precisa consumir menos calorias do que gasta para começar o processo. O HIIT permite que você queime calorias mais rápido durante o treinamento físico (3), queimando mais calorias em menos tempo, ao contrário do treino de baixa intensidade e baixa frequência cardíaca. Para muitos, a quantidade de calorias gastas é a mesma, quando não maior, se comparado a treinos aeróbicos mais longos ou treinos de baixa intensidade e baixa frequência cardíaca várias vezes por semana.

Um metabolismo acelerado pode ser a chave para a perda de gordura e queima de calorias, e o HIIT pode aumentar a sua taxa metabólica durante bastante tempo depois do treino concluído (4), oferecendo maior queima de calorias mesmo depois de cessado o exercício. O HIIT pode fazer com que suas reservas de gordura sejam disponibilizadas como forma de energia em vez de carboidratos, tornando a gordura indesejada o alvo para produzir energia e seguir com o treino.

O HIIT é para aqueles que buscam ganhos na musculação, assegurando menos tempo na academia e aumento das chances de redução do percentual de gordura, já que a energia vem da gordura armazenada nas células adiposas e mantém o corpo funcionando e alerta durante o treino, sem se preocupar em acabar o combustível ou com treinos de baixa frequência cardíaca várias vezes por semana para queimar gordura e calorias e ajudar com a perda de peso.

Correr, andar de bicicleta, nadar ou qualquer outra forma de aeróbico de longa duração pode ser benéfico, mas vale a pena considerar o HIIT se você estiver simplesmente treinando para se manter saudável ou perder gordura rápido. Para atletas competitivos de corrida, nadadores, ciclistas ou outros esportes de resistência, é claro que desempenhar seus treinos em treinos mais longos é melhor a longo prazo para otimizar o treino e resultados.

Mas para nós que queremos simplesmente aproveitar os nossos treinos e perder alguns quilos, o HIIT pode ser de grande ajuda. Com tantas coisas acontecendo nas nossas vidas, é fácil ser consumido pelo trabalho, vida pessoal, relacionamentos, frequentemente fazendo com que nossos treinos paguem o preço. Com o HIIT, você pode fazer um treino mais eficiente, mais rápido, mais prático, e que irá realmente trazer resultados e promover perda de gordura e construir um físico sólido, ajudando na perda de peso e manutenção da massa magra.

Evita o Catabolismo & Degradação Muscular

Para fisiculturistas, o maior medo é perder a massa muscular conquistada a duras penas. Enquanto o aeróbico é importante para a saúde e desempenho, o medo de perder massa muscular pode ser perturbador. Treino intervalado de alta intensidade pode evitar o catabolismo, fazendo com que o corpo catabolize o tecido muscular (5). Isso é resultado dos curtos períodos de tempo fazendo o treino aeróbico.

Nesses curtos intervalos, porém, de alta intensidade, o corpo busca uma rápida fonte de combustível, ao contrário dos treinos mais longos e voltados para ganho de resistência, os quais podem quebrar músculo para pequenas quantidades de energia. Para quem busca preservar seus ganhos mas quer os benefícios de um aeróbico rápido e eficiente, o HIIT é a melhor opção para fisiculturistas.

Em treinos muito longos, o corpo começa a consumir os músculos conquistados na tentativa de continuar com o treino. Sem uma dieta e nutrição adequadas, bem como boas quantidades de proteína, o seu músculo irá, lentamente, ser degradado e aqueles treinos nos quais você se esforça para ganhar músculos só serão válidos se a alimentação estiver encaixada para prover a energia necessária. Nesses casos, o HIIT pode fazer milagres por ser mais rápido e mais prático, permitindo que você ganhe músculos enquanto perde gordura.

Aumenta o Consumo de Oxigênio & Resistência

Treinos de resistência são usados para melhorar a habilidade do corpo em consumir cada vez mais oxigênio para mantê-lo treinando por mais tempo e de forma mais eficiente. O HIIT pode promover os mesmos benefícios que uma sessão longa de treino aeróbico (6). O benefício disso pode parecer óbvio, mas com o aumento das capacidades de oxigênio, seu treinamento pode ser mais intenso e sua evolução mais fácil de ser alcançada.

 

O HIIT vai desafiar a sua habilidade de treinar intensamente por um curto período de tempo, mas te deixando satisfeito com o seu treieno sabendo que você teve os mesmos benefícios que você teria sofrendo em uma corrida de uma hora. Trabalhe firme para melhorar seus limiares aeróbicos e anaeróbicos com o HIIT e maximizar o consumo de oxigênio durante seu treino de musculação.

É importante perceber que o aumento do aeróbico e do consumo de oxigênio não irão apenas melhorar a sua resistência e habilidade nas atividades relacionadas ao treino aeróbico, mas também trarão benefícios aos treinos de força e no sentido geral do seu treinamento. Com o incremento do aeróbico, você se sentirá apto a levantar mais peso e de uma forma mais eficiente para melhorar os ganhos na musculação.

O aumento no consumo de oxigênio promoverá maior suporte para que seus músculos possam enfrentar maiores cargas e possam resistir a elas enquanto você fica maior e mais forte. Esse é um grande benefício do HIIT que deve ser considerado quando você for atualizar o seu programa de treinamento.

Conclusão

Todos nós sabemos que o aeróbico é importante para a saúde e desempenho. Mas muitos não temos o tempo necessário para lutar contra um treino aeróbico de longa distância para que tiremos o máximo do treino aeróbico, garantindo que não percamos nossa massa muscular. O treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor solução para as suas necessidades aeróbicas, especialmente como um fisiculturista.

Os intervalos curtos e explosivos, combinados com iguais intervalos de recuperação, permitem que você se sinta satisfeito com seu treino, sabendo que você fez o que precisava para conseguir o máximo de ganhos. Ajudando na perda de gordura, aumentando o consumo de oxigênio e evitando o catabolismo, o HIIT permitirá que você segure a massa magra duramente conquistada enquanto tem todos os benefícios do treino aeróbico. Não tenha medo de dar 100% no seu treino porque você não vai perder o que você lutou para ter e os ganhos serão o suficiente para continuar com o treino HIIT.