Os Oito Melhores Exercícios de Peito Com o Peso do Corpo
A maioria dos caras não imaginam um treino de peito que não inclua um supino e alguns alteres ou kettlebells. Um treino de peito com o peso do corpo? Por favor. Não há apenas tantas flexões pra serem feitas.
Mas durante esse período louco de treinos, e com a facilidade de um celular na mão – com pandemia ou sem pandemia – é importante de ter um treino efetivo sempre à mão que você possa fazer com pouco ou sem nenhum equipamento. Dessa forma você pode treinar aonde quiser e como quiser. Estudos sugerem que é possível ter resultados sem investir em equipamentos ou ser associados à uma academia, somente com seu peso do corpo.
8 Exercícios de Peito com Peso do Corpo
Esses 8-exercícios, dois set de circuito vai lhe desafiar seu peito com apenas a resistência do corpo. Nós vamos alternar movimentos de puxa e empurrar para manter os movimentos sem descanso, promovendo um componente aeróbico juntamente com um treino.
Gato/Vaca
O que fazer: esse composto de movimentos muito familiares do yoga melhora a flexibilidade da lombar e espinha cervical mas que também apliam o peito, o que é especialmente importante se você está treinando depois de um longo dia sentado.
Como fazer isso: comece com os quatro apoios com mãos alinhadas aos ombros e os joelhos no chão. Inspire, abaixe seu peito como numa flexão e assim flexione os seus quadris e ombros de volta na posição de vaca. Levante seu queixo e peito e olhe pra frente. Para o gato, expire e puxe seu umbigo contra a sua coluna vertebral e curve suas costas em direção ao teto como um gato, arqueando as costas.
Quantas repetições? 2 sets de 10 repetições.
Dips
O que isso faz: vocé usa seu peito, juntamente com seu triceps e biceps, para levantar todo o seu peso corporal.
Como fazer isso: Posicione-se acima de duas barras paralelas, segurando com uma pegada superior. Cruze seus tornozelos por trás de você. Vai abaixando devagar e empurre de voltar controlando com a pegada. Treinos com o peso corporal geralmente são feitos sem equipamentos ou ao menos fora da academia. Então ele pode ser executado em steps com uma cadeira estável, muitas vezes até no chão.
Quantas repetições? 2 sets de 10 repetições.
90/90 Alongamento
O que isso faz: Like Cat/Cow, this move opens up the chest but more from a rotational standpoint. It serves as an effective warm-up for this or any other chest workout.
Como fazer isso: Lie on the ground on your left side with legs tucked into the torso at a 90-degree angle. Keep both arms straight parallel to your knees. Keeping the knees together and on the ground, rotate your chest and right arm to the right, putting your back on the ground. Hold for two seconds and return to starting position.
Quantas repetições? 2 sets of 10 reps to each side.
Prancha-para-Flexão
O que isso faz: This combines two effective chest-blasting, core-strengthening moves in one.
Como fazer: Begin in a forearm plank position. Push from your triceps, placing your right hand on the ground and then your left hand, gradually rising to pushup position. Return to the forearm plank by placing your right forearm down and then your left.
Quantas repetições? 2 sets de 10 repetições.
Perna esticada e abaixando
O que isso faz: Esse alongamento de posterior também desafia os músculos do peito e do torso.
Como fazer: Deite de costas com suas mãos ao lados de suas pernas acima de seu quadril. Mantendo uma perna esticada, devagar vai abaixando a outra acima do chão. Volte para posição inicial e repita. A chave é manter os dedos apontados para o chão. Faça dez de cada lado.
Quantas repetições? 2 sets de 10 pra cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
3-Formas de Flexões
O que isso faz: Executando sets de 10 flexões em três maneiras diferente consecutivamente, estamos melhorando esse treino enquanto rapidamente enquanto mudamos os ombros e peito para três diferentes ângulos.
Como fazer: Faça 10 da tradicional flexão (mão diretamente abaixo dos ombros)seguidos de 10 flexões “diamante” (dedos indicadores e tríceps se tocando), seguido de 10 flexões com a pegada aberta (mãos distantes dos ombros)
Quantas repetições? 10 repetiçõess de cada.
Prancha
O que isso faz: ela promove uma estabilidade de todo o corpo, mas o seu patio e seu biceps estão lhe mantendo na posição apropriada.
Como fazer isso: Deite em uma posição pronada de flexão com as mão no chão, cotovelos abaixo dos ombros dobrados em 90 graus. Empurre os cotovelos, tocando seu queixo então sua cabeça está alinhada com seu corpo. Mantenha a cabeça alinhada com sua coluna e seu umbigo pressionado para dentro. Segure por um minuto.
Quantas repetições? 2 sets de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
Burpees
O que isso faz: É um exercício que envolve o corpo como um todo com flexão enquanto desafia seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do seu treino, algo que é muito importante quando você só tem 15 minutos.
Como executar: Da posição de pé, agache, coloque suas mão no chão, e “pule” seus pé para a posição de flexão. Execute uma flexão e depois pule novamente elevando suas mão e corpo para posição de pé. Depois pule o mais alto que puder, jogando suas mão sobre sua cabeça.
Quantas repetições? 2 sets de 10 repetições.