Aumente a confiança e grandes ganhos musculares com os três grandes exercícios de musculação.

Você anda pela academia e todo mundo quer saber três coisas. Quanto você consegue agachar? Qual é a seu peso no supino? Qual é o seu levantamento terra máximo? Se você não tiver essa resposta confiante, pode se sentir um pouco inadequado para outros ao seu redor. Esses exercícios são ótimos indicadores de sua força e há uma razão para que os marombeiros os façam. Esteja você treinando para ser um marombeiro, ou simplesmente procurando levantar altas cargas, esses três melhores exercícios de levantamento de peso são cruciais para saber como fazer.

A força que vem desses três levantamentos de força pode lhe auxiliar para beneficiar todos os outros exercícios que você fizer. Qualquer treinamento de resistência pesada, como musculação, funciona para fortalecer seu esqueleto para ajudar a reduzir o risco de lesões e dar a você uma estrutura sólida e estável. Como esses exercícios são movimentos compostos, eles trabalham duas ou mais partes do corpo e afetam todos os aspectos de seu movimento. Com isso, você pode maximizar o crescimento muscular e garantir que esses ganhos nunca parem.

O powerlifting funciona para influenciar muito e impactar positivamente seu corpo em mais de uma maneira. Cada exercício irá melhorar a força em cada área de foco respectiva. Embora as pernas, a parte superior do corpo e as costas sejam os alvos primários do powerlifting, todos os músculos esqueléticos se beneficiam de uma boa rotina. Por ser uma forma intensa de treinamento de resistência, o powerlifting pode ajudar na perda de gordura, pois queima muitas calorias em curto prazo, mas pode aumentar seu metabolismo para efeitos mais duradouros (1). Com a força que você constrói, há uma correlação com o aumento do desempenho atlético, oferecendo mais do que apenas grandes músculos (2). Embora o powerlifting pareça mais um esporte de uma repetição e focado na força, os benefícios de cada programa de exercícios vão muito além disso.

Vamos dividir cada um desses três melhores exercícios básicos de levantamento de peso com os benefícios e as maneiras adequadas de realizá-los. O agachamento, o supino e o levantamento terra (deadlift) são ótimos exercícios para aumentar a força e dar a você confiança para ficar em pé na academia. Para aqueles que buscam aperfeiçoar seus exercícios competitivos ou simplesmente ficar enormes, experimente esses três e trabalhe para catapultar seus ganhos a novas alturas a partir de um ótimo programa para os melhores resultados.

Powerlifting Exercises

Agachamento: Vamos Aumentar essas Pernas

Existem muitas variações com o agachamento, mas vamos nos concentrar no agachamento de costas. O agachamento trabalha os glúteos e quadríceps, que atuam como impulsionadores desse exercício. Também atinge os adutores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas e core. Na descida, seus quadríceps e glúteos aumentam, permitindo que você se abaixe até o solo em uma velocidade controlada e, em seguida, disparem conforme você se endireita para retornar à posição inicial. As panturrilhas mantêm os pés plantados enquanto os isquiotibiais contrariam o que os quadríceps fazem para ajudar na estabilidade e reduzir a tensão adicional (3) para um melhor descanso para realmente se esforçar sem novas lesões.

Ao fortalecer a parte inferior do corpo, o agachamento fornece uma base sólida para um apoio no solo que beneficia praticamente todos os outros exercícios. Os benefícios da melhoria do desempenho e da redução do risco de lesões não apenas promovem levantamentos e competições bem-sucedidas, mas podem manter o treinamento do atleta por mais tempo e ser uma força positiva para seu bem-estar geral (4).

Como fazer: os agachamentos começam com os pés separados na largura dos ombros. Certifique-se de que a barra esteja apoiada na parte superior das omoplatas e não na parte superior da coluna. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. À medida que você firma o core, mantenha a coluna neutra e dobre os joelhos, abaixando-se até o chão. Mantenha o peso centralizado e os calcanhares no chão. Mantendo a forma sólida, levante-se até a posição inicial e trabalhe para construir aquele músculo com o treino certo para ganhos importantes para as pessoas.

Powerlifting Exercises

Supino: Pump De Peito

A maioria das pessoas adora falar sobre esse exercício e, por algum motivo, ele se tornou o teste de força definitivo. Embora existam muitas variações para este exercício, vamos nos concentrar no supino de pegada média. É ótimo para direcionar sua parte superior e inferior do tórax, braços e ombros. A pegada regular terá como alvo todo o músculo peitoral e lhe dará aquele volume no peito enquanto aumenta a força de preensão, algo que as pessoas precisam para movimentos funcionais importantes para começar a aumentar os ganhos diários para movimentos perfeitos.

Pode não só melhorar a força da parte superior do corpo, mas também fornecer resistência muscular e apoiar outros exercícios. Embora amplamente utilizado para força e condição geral, também auxilia na hipertrofia (5), mostrando grande benefício no crescimento muscular. Sua versatilidade e popularidade combinam com os benefícios fornecidos por ser um grande exercício de indução de força baseado em força para que os ganhos sejam realmente mostrados.

Como: Deitar no banco com os pés plantados no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Arqueie ligeiramente a parte inferior das costas. Enquanto isso é debatido, uma parte inferior das costas arqueada pode ajudar a manter a coluna neutra e as costas tensas. Levante a barra do suporte e abaixe suavemente o seu peito enquanto inspira. Seus antebraços devem estar a cerca de 90 graus do chão quando você toca seu peito e com os pés plantados no chão, inicie o movimento para cima para retornar ao início posição.

Check out our Bench Press Exercise Guide for video instructions

Powerlifting Exercises

Deadlift: Construtor de Costas

O levantamento terra é um exercício impressionante, pois requer força explosiva e potência geral. O levantamento terra terá como alvo as costas e coluna, glúteos e pernas. Este exercício é obviamente benéfico para aqueles que levantam pesos ou levantam muito na academia, mas os benefícios diários são consideravelmente perceptíveis também, como maior força de preensão que todos nós precisamos trabalhar para levantar o peso e ficar bem.

Para os powerlifters, o levantamento terra é um dos três grandes para competição, mas os fisiculturistas farão levantamento terra por causa dos benefícios para o crescimento muscular nas costas e coxas (6). Como um exercício para desenvolver a força geral, o levantamento terra pode apoiar a estabilidade e o equilíbrio como um exercício de base que influencia muitos outros. Como uma fonte de influência para a força de preensão e estabilidade do core, o levantamento terra é realmente considerado um treino de corpo inteiro completo para construir força com um levantamento que precisamos fazer para construir nossos músculos.

Como: Comece com os pés na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e a barra apenas fora das pernas. Dobre nos quadris e, enquanto estica as pernas, mantenha a barra próxima ao corpo. Conforme a barra se aproxima um pouco acima do joelho e seus braços esticam, mantenha as costas retas e descanse sobre as coxas. Para voltar ao solo, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos para voltar à posição inicial.

strong man

Resumo

Esses três movimentos do powerlifting são exatamente o que você precisa para começar a se sentir confiante e confortável na academia. Para os interessados em se envolver com o esporte powerlifting, esses são essenciais para que você conheça e aprenda a ver ótimos resultados. Com o trabalho contínuo, você verá massa muscular e crescimento que aumentam sua força e uma mudança positiva em sua postura e equilíbrio. O agachamento, o supino e o levantamento terra são os três levantamentos básicos em uma rotina de powerlifter e você vai adorar quando os números começarem a aumentar. Os benefícios dentro e fora da academia devem ser suficientes para você querer incorporá-los a sua rotina detreino e amar os resultados.

Dê sua opinião nos comentários abaixo. Além disso, certifique-se de seguir Generation Iron no Facebook, Twitter e Instagram.

* Imagens cortesia de Envato

Fontes

  1. Campbell, W. W.; Crim, M. C.; Young V. R.; Evans, W. J. (1994). “Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults”. (source)
  2. Wisloff, U.; Castagna, C.; Helgerud, J.; Jones, R.; Hoff, J. (2004). “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players”. (source)
  3. Kompf, Justin; Arandjelovic, Ognjen (2017). “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”. (source)
  4. Myer, Gregory D.; Kushner, Adam M.; Brent, Jensen L.; Schoenfeld, Brad J.; Hugentobler, Jason; Lloyd, Rhodri S.; Vermeil, Al; Chu, Donald A.; Harbin, Jason; McGill, Stuart M. (2014). “The back squat. A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance”. (source)
  5. Kompf, Justin; Arandjelovic, Ognjen (2017). “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”. (source)
  6. Kompf, Justin; Arandjelovic, Ognjen (2017). “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”. (source)

Deixe seu comentario

Insira seu comentario
insira seu nome aqui