Frio vs Quente: qual é o melhor para recuperação
Depois de um treino pesado é crucial uma ótima recuperação, para você estar disposes para o próximo treino na mesma intensidade. Dessa maneira, qual a melhor forma de melhorar sua recuperação.
Obviamente que suplementos fazem parte desse processo como a l-glutamina, o famoso BCAAs (branched chain amino acids), l-arginina, creatina, proteína, canabidiol (CBD), e omega 3, todos os suplementos e tantos outros podem ajudar nesse processo.
Benefícios da Recuperação Muscular:
Isso pode soar um pouco óbvio mas quais os benefícios para seu músculo se você permitir que ele se recupere da maneira correta?
Bem, quando você treina provoca micro rupturas em seu tecido muscular. E durante o período de descanso/recuperação essas pequenas rupturas são reparadas através do processo de fibroblastos, uma vez que eles localização a área de ruptura, os fibroblastos migram para essa área em particular e depositam colágeno permitindo a “cicatrização” da área e uma vez “curada” seu músculo tem um aumento de força e volume.
E estudos tem mostrado a importância do papel de manter o mecanismo biológico dos músculos fibroblastos, para biomecânica e sua saúde em geral.
Então o que você deve fazer logo após um treino?
A chave aqui é tentar recuperar seus músculos a tempo do seu próximo treino.
Na verdade para fazer isso você precisa levar oxigênio para os músculos e eliminar o excesso de ácido lácteo.
Ácido Lácteo:
Ácido Lácteo é produzido pelo corpo quando o mesmo está com baixas reservas de oxigênio e ajuda a converter glucose em ATP (energia).
Construir músculos com isso pode resultar em fadiga, dor muscular, caimbras, então ele precisa ser eliminado o quanto antes.
Então de volta ao Frio vs Quente, quais são os benefícios da terapia fria.
Cryotherapia/ Banhos gelados:
Pular em uma banheira de gelo ou uma camera de crioterapia pode ajudar a reduzir o fluxo sanguíneo para regiões inflamadas, e diminuir a inflamação resulta em menos dores musculares.
Um estudo publicado em 2021 sugere que ‘há evidências que a imersão em água fria reduz a dor muscular pós-treino, comparado à intervenções passivas ou mesmo nenhuma intervenção.’
Durante o estudo ‘a temperatura, duração da frequência que imersão em água fria variava entre diferentes testes assim como os exercícios e os sets. Há evidências de imersão em água gelada reduz a dor muscular de 24, 48, 72 até 96 horas depois do treino comparado à um ‘tratamento passivo’.
No entanto, um artigo de 2019 sugere que a imersão em água gelada pós-treino de resistencia diminui a capacidade do músculo de direcionar os aminoácidos diretamente para o processo miofribilar, ou seja, criação de proteína. Além do mais, imersão em àgua fria pós-treino de resistência diminui a síntese proteica miofribilar.
Então para esclarecer, a terapia fria pode dificultar a geração de novas proteínas em seus músculos após um treino de resistência. t
Termoterapia/Terapia do Calor:
Agora o calor é ótimo para dilatação dos vasos sanguíneos, ajuda a promover a circulação sanguínea, o que estimula o fluxo sanguíneo para as células musculares em questão. Então o calor é relaxante e ajuda a melhorar a circulação e a chegada de oxigênio.
Também é benéfico para aliviar distensões, dores no tendões e alivia a rigidez muscular.
Agora há poucos estudos com a termoterapia e DOMS (Dor Muscular Local em Atraso), mas um estudo encontrado (link abaixo) mostrou que usar packs de calor no local ajuda a prevenir DOMS.
‘Resultados também revelaram uma grande redução na dor foi imediata à aplicação de compressa quente. A imediata aplicação de calor à seco também resultou em efeito semelhante, mas com menor extensão.
Em alguns casos o calor úmido também demonstrou ‘melhores benefícios’, e com uma aplicação com uma redução de 25% do tempo do que com o calor à seco.
Um estudo de 2006 descobriu que a termoterapia pode diminuir o DOMS. O estudo concluiu que a terapia com calor foi significamente benéfica para a prevenção de DOMS logo na primeira fase, baseado nas primeiras 24 horas pós-treino.
Então concluímos que: para:
Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS) – há estudo para ambos quente e frio, mas um direto estudo sugere que mesmo que o frio seja comumente usado depois de um treino para reduzir dor muscular, o calor aplicado logo depois parece ser mais efetivo na redução da dor a longo prazo. Ao contrário do frio, o calor aumenta a flexibilidade e a circulação sanguínea. Para juntas, é melhor usar o frio para reduzir o inchaço.
Gelo – é ótimo para alívio imediato e a terapia com frio é particularmente efetiva em tratar inchaço ou juntas inflamadas, além de bloquear a dor.
Calor- é ótimo para aumentar o fluxo sanguíneo, e o calor é particularmente efetivo quando aplicado na área para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade.
E se você combinar ambos?
Terapia de Contraste em Água:
CWT é quando você usa frio e quente, e alterna entre muito morno para uma água muito fria. CWT essencialmente usa o contraste das temperaturas para permitir que os vasos sanguíneos vasodilator (calor – dilata) e vaso constrição (frio – contrai os vasos sanguíneos). Essa abertura e constrição funcionam como pump.
Quando você rapidamente alterna imersões de água quente e água fria, seus vasos sanguíneos trabalham na função de pump. Alguns proponentes acham que essa ação de pump pode prevenir diversos sintomas de lesão.
Um estudo em 2017 descobriu que esse tipo de terapia ajuda diversos esportista a se recuperar da fadiga entra 24-48 horas depois do jogo.
Mas outro estudo de 2013 concluiu que há pouca diferença no resultado comparada a outras formas populares de recuperação como imersão em água frio, ou água quente, compressa, recuperação ativa ou alongamento.
Então se você escolher frio, quente ou ambos tenha certeza que escolha o mais adequado para você e sua recuperação será melhor do que não fazer nada.
Fontes:
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https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278996
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023239/
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https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00910.2018
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