Em busca de construir músculos e força? Siga estas regras.

 

Fisiculturismo se trata de arte e ciência. Se você está em busca de criar massa magra ou ganhar força, há um grupo de regras as quais você precisa aderir. Essas regras são o “Santo Graal” do desenvolvimento de força e músculo.

Ter uma mentalidade de quebrar regras pode até ser uma coisa boa, mas não te ajudará em grande coisa na academia. A construção de músculo e força são como a física, onde aderir às leis definitivamente irão te trazer melhores resultados.

 

Siga estas regras para um melhor desenvolvimento muscular e de força

 

Dê importância ao Aquecimento

Muitas pessoas cometem o erro de não aquecer seus músculos antes de um treino. Não importa se você está atrasado ou se gastou alguns minutos na esteira. É essencial aquecer seus músculos com séries mais leves e alongamentos.

 

Acerte o volume de treino, as repetições e as cargas

Você precisa ter certeza sobre suas metas, antes de começar a treinar com pesos. Se a sua meta é desenvolver mais força, você deve levantar cargas mais pesadas por poucas repetições mas fazendo 5-6 séries de cada exercício. Por outro lado, se você deseja hipertrofia e desenvolvimento muscular, executar mais repetições com cargas mais leves é uma boa forma de manter o volume de treino.

 

Treinar em excesso, o famoso “Overtraining”

O termo “overtraining” é disseminada por muitos praticantes de musculação sem saberem exatamente o que isso significa. Neste caso estamos utilizando o overtraining como um termo positivo, que significa treinar e exaustar seus músculos em um novo nível de esforço. O tipo negativo de overtraining é quando o sistema nervoso central e sistema imunológico de uma pessoa toma uma certa “pancada”, e o corpo falha em se recuperar mesmo de exercícios mínimos. A maior parte das pessoas não consegue de fato chegar a este nível de desgaste.

 

Mude seu treino

Quando você executa o mesmo treino por um longo período de tempo, seu corpo eventualmente fica acostumado e irá parar de responder aos estímulos. É necessário efetuar mudanças constantes na sua rotina de tempo para evitar o tão temido “platô”, que é quando paramos de evoluir. Porém tome cuidado, não faça mudanças nos treinos com frequência muito alta.

Tente pegadas diferente

Ajustar seu treino mesmo que de maneira pequena, pode te trazer novos e incríveis resultados. Alterne as pegadas entre supinada, pronada ou neutra. Essa mudança de pegada sempre mudará a forma que seus músculos são atingidos. Usar uma barra mais grossa, ou um pegador que aumente a espessura da barra, podem se provar efetivos nessa mudança.

Use técnicas avançadas de treinamento

Técnicas avançadas de treino são uma ótima maneira de chocar seus músculos visando crescimento. Drop sets, super séries, treinos de restrição de fluxo sanguíneo, negativas, alongamentos entre séries são algumas das técnicas mais comuns que você pode testar em seu próximo treino.

Foco na sua dieta

Você não será capaz de ver os resultados desejados no seu corpo, a menos que sua dieta esteja em dia. Você precisa ter clareza sobre sua meta diária de macronutrientes diários (proteínas, carboidratos e gordura). Faça de 6 a 8 refeições diárias em intervalos regulares para manter seu metabolismo sempre trabalhando.

 

Descanso é a chave

Durante o sono é onde a mágica acontece. Não importa o quão forte você treinar na academia, você não verá resultados se seu corpo não descansar corretamente. Entre 6 e 8 horas de sono todas as noites são a melhor maneira de otimizar, e dar o gatilho necessário das mudanças em seu corpo.

 

Treine seus pontos fracos primeiro

Pode ser tentador treinar e aperfeiçoar seus grupos musculares mais fortes ao treiná-los antes que seus pontos fracos, porém você deveria considerar uma abordagem contrária.

Por exemplo: Se você treina seus bíceps e tríceps no mesmo dia, e seus tríceps estão menos desenvolvidos que seus bíceps, você deveria treinar seus tríceps primeiro que os bíceps. E se suas pernas estão menos desenvolvidas, você deveria experimentar treinar perna no dia após o seu dia de descanso, aproveitando que seu corpo estará completamente descansado.

 

Estabeleça a conexão Mente-Músculo

A conexão mente-músculo é o que faz toda a diferença no fisiculturismo. No fisiculturismo, não se trata dos movimentos. Arnold sabiamente dizia que você precisa se tornar o músculo quando irá treiná-lo. Concentre-se nas fases concêntrica e excêntrica, para tirar o máximo de seus músculos em cada repetição.

Você está quebrando alguma destas regras?