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Top 9 exercícios para construir um peitoral de Super-Herói

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Top 9 exercícios para construir um peitoral de Super-Herói

Esses são os 9 melhores exercícios para você que sonha em ter o peitoral do Thor 

O exercício favorito da maioria dos praticantes de musculação é, sem dúvida, o supino. O supino é um dos três grandes levantamentos compostos, junto com o agachamento e o levantamento terra, e é uma boa indicação da força geral de uma pessoa. Você usa os músculos do peito para empurrar a maior parte da carga nesse movimento. Embora o supino seja um componente crucial na construção de um peitoral esculpido, há uma variedade de exercícios de peito que irão desenvolver e fortalecer seu peitoral. Além disso, eles melhorarão a performance do seu supino. A grande questão é escolher os movimentos corretos. Este artigo abordará os 9 melhores exercícios de peito para construir um peito como o do Thor. 

Melhores exercícios para o peitoral 

  • Supino reto 
  • Supino reto com pegada aberta 
  • Supino declinado 
  • Crucifixo inclinado 
  • Supino inclinado 
  • Supino inclinado com halteres 
  • Crucifixo reto com halteres 
  • Supino reto com halteres 
  • Crossover na polia 

Supino reto 

Bench Press (Medium Grip) | GI Exercise Guide 

A barra permitirá que você carregue muito peso para melhorar muito o tamanho do peitoral e da força em comparação com outros exercícios. Além disso, a pegada na largura dos ombros equilibrará o peso da barra, permitindo que você use pesos mais pesados. Você também direcionará seus ombros e tríceps como músculos secundários.  

Benefícios do Supino Reto 

  • Esse movimento permite que você use peso pesado, pois você poderá usar uma pegada na largura dos ombros e uma barra.  
  • É um exercício composto 
  • Esse exercício também trabalha a parte frontal de seus ombros e também um pouco dos tríceps, como músculos secundários 

Como fazer o supino reto da maneira correta 

Você carregará uma barra com placas em ambos os lados. Então, você se deitará em um banco e pegará na barra na largura dos ombros. Em seguida, levante a barra e abaixe-a até o nível do meio do peito. Quando a barra tocar seu peito, pressione-a de volta.  

Supino reto com pegada aberta 

Bench Press (Wide Grip) | GI Exercise Guide 

O supino com pegada aberta é semelhante ao supino com barra com pegada normal (largura dos ombros); no entanto, como o nome sugere, você pegará a barra com uma pegada mais ampla. Uma pegada mais ampla envolverá mais músculos do peito. Você também trará a barra por menos amplitude de movimento e aumentará a estabilidade do ombro. 

Benefícios do supino reto com pegada aberta 

  • Menor amplitude  
  • Recrutamento maior de fibras no peitoral 
  • Quanto mais larga a pegada, maior a estabilidade do seu corpo ao realizar o exercício 

Como fazer o supino reto com pegada aberta 

Deite-se de costas em um banco plano e coloque os olhos para olhar diretamente para o meio da barra. Pegue a barra mais larga do que a largura dos ombros e levante-a (posição inicial). Abaixe a barra até o meio do peito e pressione-a de volta à posição inicial. 

 

Supino declinado com barra 

Decline Barbell Bench Press | GI Exercise Guide 

O supino inclinado com barra é feito com uma pegada média, mas com um banco em declínio. Este declínio terá como alvo os músculos inferiores do peitoral. Além disso, o ângulo do banco permite que os levantadores levantem mais peso do que o supino reto com barra padrão. Além disso, a declinação deste exercício coloca menos pressão sobre os ombros. 

Benefícios do supino declinado com barra 

  • Ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do peitoral 
  • Capacidade de levantar maiores cargas neste exercício  
  • Menor potencial lesivo aos ombros  

Como fazer o supino declinado com barra  

Prenda os pés na configuração do banco declinado e deite-se de costas em um banco em declínio. Você então pegará a barra com uma pegada média e abaixará a carga até o esterno. Em seguida, pressione a barra para cima sem travar os cotovelos. 

Crucifixo com halteres no banco inclinado 

Incline Dumbbell Flyes | GI Exercise Guide 

O crucifixo inclinado com halteres é realizado com halteres no banco inclinado. A inclinação envolverá seus peitorais superiores e a biomecânica do movimento isolará os músculos do peitoral. É ótimo para adicionar volume adicional ao seu peitoral. 

Benefícios do crucifixo com halteres no banco inclinado 

  • Exercício isolador para o peitoral  
  • Ótimo exercício para trabalhar a parte superior do peitoral 

Como fazer o crucifixo com halteres no banco inclinado  

Coloque um banco em uma inclinação de 30-45 graus. Em seguida, pegue os halteres e sente-os nas coxas. Em seguida, deite-se e deite as costas contra o banco com a cabeça apoiada no assento e estique os braços para colocar os halteres acima da cabeça. Mantenha os pés equilibrados no chão o tempo todo e abaixe os braços em um ângulo de arco até sentir um alongamento no peito, depois traga os halteres de volta à posição inicial. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nos ombros. 

Supino inclinado com barra 

Incline Bench Press (Medium Grip) | GI Exercise Guide 

O supino inclinado com barra está entre um supino com barra padrão e um supino militar. Como o nome indica, você vai fazer um supino com uma barra em uma inclinação. A carga pesada da barra em uma inclinação fortalecerá seu peitoral maior superior (maior músculo peitoral). Além disso, a inclinação será um trabalho adicional para seus ombros.  

Benefícios do supino inclinado com barra  

  • Comparado ao supino reto com barra, este exercício trabalha mais a parte superior do seu peitoral 
  • Maior trabalho da parte frontal dos ombros 

Como fazer o supino inclinado com barra 

O supino inclinado com barra é realizado da mesma forma que o supino reto, exceto por conta da inclinação do banco. Primeiro, encontre um rack de barra com um banco em um ângulo de 45 graus. Em seguida, carregue a barra com anilhas, abaixe a barra de maneira controlada até a parte superior do tórax e empurre a carga para cima. 

Supino inclinado com halteres 

Incline Dumbbell Bench Press  | GI Exercise Guide 

O supino inclinado com halteres é realizado da mesma forma que o supino inclinado com barra é feito, exceto que você substituirá a barra por halteres. Os halteres permitirão que você corrija quaisquer desequilíbrios musculares e desafie mais seus músculos de estabilidade e núcleo. Novamente, como no supino inclinado com barra, este exercício ativa os músculos da parte superior do tórax.  

Benefícios do supino inclinado com halteres 

  • Ótimo exercício para trabalhar a parte superior do peitoral 
  • Trabalhar com halteres sempre o ajudará a trabalhar mais a estabilidade muscular ao realizar os exercícios  

Como fazer o supino inclinado com halteres  

Fixe um banco em um ângulo de 45 graus e pegue dois halteres (um em cada mão). Deite-se no banco e levante os halteres acima da parte superior do peito. Em seguida, abaixe-os abaixo da clavícula até que os halteres estejam logo acima do peito do lado de fora. Em seguida, pressione os halteres em direção ao centro do peito. 

Crucifixo com halteres no banco reto 

Dumbbell Flyes | GI Exercise Guide 

O crucifixo com halteres é um exercício de peito auxiliar que aumenta a definição do peitoral, a força do core e o equilíbrio muscular. É um movimento de abertura do peito, por isso pode reduzir a dor nas costas e melhorar sua amplitude de movimento torácico. Além disso, ativará seu bíceps de maneira secundária. 

Benefícios do crucifixo com halteres no banco reto 

  • Maior amplitude de movimento, realizando assim um maior recrutamento de fibras musculares do peitoral 
  • Alongamento dos tecidos musculares do peitoral devido à amplitude de movimento e fortalecimento dos musculos do core 

Como fazer o crucifixo com halteres no banco reto  

Encontre um banco reto e sente-se nele segurando um halter em cada mão. Em seguida, deite-se e estenda os braços, quase paralelos ao chão. Envolva os músculos do peito para trazer os halteres acima do centro do peito em um movimento de arco. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. 

Supino reto com halteres 

Dumbbell Bench Press | GI Exercise Guide 

O supino com halteres é uma variação do supino padrão. Ao invés de uma barra, utilizamos os halteres. Assim como o supino com barra, este exercício composto tem como alvo seu peito, ombros e tríceps. No entanto, os halteres ativarão mais seus músculos estabilizadores e core e exigirão mais equilíbrio e coordenação motora. Além disso, um estudo de 2021 descobriu que pode produzir ganhos de força semelhantes em comparação com o supino com barra. 

Benefícios do supino reto com halteres 

  • Ótimo exercício para construir os músculos do peitoral 
  • Maior recrutamento e fortalecimento dos músculos do core e dos músculos estabilizadores  
  • Ajuda a melhorar o equilíbrio ao realizar os exercícios e também sua coordenação motora 

Como fazer o supino reto com halteres  

O peso será mais pesado em um supino com halteres do que no crucifixo com halteres, então quando você se sentar em um banco com os halteres em cada mão, coloque-os perpendicularmente nas coxas e, em seguida, chute para trás uma perna de cada vez enquanto cai para trás para deitar no banco. Em seguida, traga os halteres para o seu lado sem abrir os cotovelos. Por último, pressione o peso para cima. 

Crossover na polia 

Cable Crossover | GI Exercise Guide 

O crossover no cabo é um exercício que trabalha a maior fração do seu peitoral ao mesmo tempo. Como é feito em cabos, mantém a tensão em seus peitorais durante todo o movimento. Além disso, você terá uma amplitude de movimento maior ao realizar este exercício. Outro ponto importande do crossover na polia é que podemos direcionar para onde queremos realizar o trabalho no peitoral: mais pra cima (peitoral superior), mais para baixo (peitoral inferior), ou a parte medial (centro do peito). 

Benefícios do crossover na polia 

  • Ótimo exercício para a parte inferior do peitoral 
  • Mantém a tensão no músculo durante todo o movimento 
  • Maior amplitude de movimento 

Como fazer o crossover na polia  

Fixe duas polias de cabo na parte superior. Pegue a polia de cada lado e mantenha os braços retos, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Então, em um movimento de arco descendente, abaixe o peso até que suas mãos se encontrem no meio e você sinta seu peito esmagar. 

Anatomia dos músculos do peitoral 

O músculo peitoral compreende quatro músculos: peitoral maior, peitoral menor, serrátil anterior e peitoral clavicular. O peitoral maior é o músculo dominante em forma de leque do peito que se estende da axila até a clavícula e se conecta ao esterno. É responsável por mover a articulação do ombro e prender os braços ao corpo. Movimentos específicos terão como alvo diferentes partes dos músculos do peito mais do que outras. Por exemplo, o supino com barra atingirá mais o meio do peito, o supino inclinado com barra atingirá mais a parte superior do peito e o supino declinado com barra enfatizará a parte inferior do peito. Além disso, uma barra permitirá que você estresse peito com mais peso, e halteres corrigirão os músculos do peito deficitários e ativarão mais o core e os estabilizadores. 

Como evoluir seu peitoral 

Depende do seu nível de condicionamento físico e objetivo ao procurar maneiras de progredir nos músculos do peitoral. Um iniciante deve começar devagar e manter o volume e a intensidade baixos. Levantadores avançados podem aumentar o volume e a intensidade à medida que continuam um programa de treino de peito. Em geral, é essencial aumentar o peso, o volume ou as repetições para manter seu peito crescendo e ficando cada vez mais forte.  

Volume de treino e frequência 

  • Iniciante: Iniciantes podem começar a focar os músculos do peito uma vez por semana e realizar 4-5 exercícios e 2-3 exercícios cada conjunto.  
  • Intermediário: levantadores intermediários podem treinar seu peito até duas vezes por semana, exceto que eles devem realizar apenas 3-4 exercícios e 2-3 séries cada treino de peito. 
  • Avançado: levantadores avançados podem treinar seus músculos peitorais várias vezes por semana ou ter um ou dois dias grandes de peito, por exemplo, realizando quatro séries de 3 exercícios diferentes duas vezes por semana. No entanto, ainda é crucial que os levantadores avançados sejam cautelosos em sua recuperação, pois o descanso é imperativo para o crescimento muscular.  

Se você está fazendo um treino full body ou uma rotina dividida, determinará quantos exercícios de peito você faz em um dia. Por exemplo, um iniciante pode ter três treinos de corpo inteiro separados ao longo da semana e realizar apenas um exercício de peito por treino. Em contraste, um levantador avançado pode ter um dia específico para o peitoral e realizar 4-5 séries de 5-6 movimentos. 

Regras a serem seguidas  

Proteja seus ombros ao máximo  

Ao realizar exercícios de peito, é essencial ter cuidado extra para proteger seus ombros. Isso porque seus ombros estão envolvidos em movimentos de empurrar. Além disso, seus ombros são uma das articulações mais móveis e frágeis do seu corpo. E quanto mais móveis suas articulações forem, maior a probabilidade de você se lesionar. 

Sempre lembre-se de aquecer o músculo alvo antes de cada sessão de treinamento 

Um aquecimento adequado aumentará o peso que você poderá levantar em seus exercícios de peito e protegerá seu peito, tríceps e ombros de uma lesão. Escolha um exercício para peito antes do seu treino começar, coloque uma carga super leve e realize várias repetições, de 20-30. Duas ou três vezes serão o suficiente para aquecer bem o seu peitoral.  

Sempre tome cuidado para não esticar totalmente seus cotovelos  

Esticar os cotovelos durante os movimentos do peito aumentará o risco de lesionar os ombros. Portanto, ao realizar supino com barra ou supino com halteres, é crucial utilizar cotoveleiras para musculação e levantamento de peso se você se encontra em um nível mais avançado de treinamento. Mantenha os cotovelos para dentro e não deixe que eles se estiquem totalmente. 

Referências 

  1. Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of sports science & medicine, 19(4), 645–651. 
  1. Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of sports science & medicine, 19(4), 645–651. 
  1. Heinecke, Marc L.1; Mauldin, Matthew L.2; Hunter, Monica L.3; Mann, J. Bryan4; Mayhew, Jerry L.3 Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 – Volume 35 – Issue – p S66-S71 doi:10.1519/JSC.0000000000003539 

 

 

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