Abdominais efetivos para fazer em casa

Um abdomen rasgado não é fácil de conseguir, mas faz você se destacar da multidão. A boa notícia é que você não precisa ir para uma academia para treinar seus abs. Você pode trabalhar seu tanquinho do conforto da sua casa.

Todo mundo tem abs, mas eles estão escondidos sob uma camada de gordura. Dieta e treinamento adequados podem ajudar a expor seu tanquinho.  Um treino de 15-20 minutos para o abdomen é suficiente para esculpir uma obra-prima.

Elevação de Pernas – 3 Séries 20 Reps

A elevação de perna vai trabalhar a parte inferior do seus abs. O acúmulo de gordura na parte inferior do abdomen é o mais difícil de queimar. Se você tiver um banco plano em sua casa, você pode usá-lo para aumentar sua amplitude de movimento.

Deite com as costas no chão, os braços colocados ao seu lado e as pernas esticadas. Levante as pernas até que elas estejam perpendiculares à parte superior do corpo. Abaixe lentamente as pernas até que estejam a 2-3 centímetros do chão. Mantenha as pernas esticadas durante todo o movimento.

Abdominais Tradicionais  – 3 Séries 30 Reps

Estamos adotando uma abordagem geral para treinar os abdominais neste treino. Abdominais tradicionais trabalham seus abs superiores e médios e são um dos exercícios mais populares. O número elevado de repetições deste exercício ajudará a criar definição.

Deite-se em uma esteira de exercícios com os pés no chão. Coloque suas mãos apoiando o pescoço. Algumas pessoas esticam os braços e os usam para gerar impulso, o que pode tirar a tensão dos abdominais. Levante a parte superior das costas do chão, expire e contraia no topo do movimento. A parte inferior das costas deve permanecer o chão em todos os momentos.

Torção Russa – 3 Séries 15 Reps Cada Lado

A maioria das pessoas negligencia a formação dos oblíquos abdominais. Os oblíquos são os músculos presentes nos lados da sua barriga. As torções russas são um dos exercícios oblíquos mais eficazes e o ajudarão a construir o músculo em forma de V no abdômen inferior.

Sente-se em uma esteira de exercícios com uma leve inclinação nos joelhos e pés elevados. Mantenha um peso (pode ser um haltere ou placa de peso) na frente do seu peito. Gire para o lado direito, expire e contraia seus oblíquos. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo.


Abdominais reversas – 3 conjuntos 20 repetições

Abdominais  reversas são o oposto das tradicionais. Neste exercício, você trabalha a parte inferior do abdomen.

Deite com as costas na esteira de exercícios, braços em seus lados, pernas dobradas e pés no chão. Levante os pés do chão e traga seus joelhos para o seu peito. Mantenha seus joelhos perto do seu peito por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Pranchas – 3 Séries 1, 1.5, 2 Minutos Cada

As pranchas são referências em exercícios. Realizar pranchas pode fortalecer todo o núcleo, do seu corpo o que irá ajudá-lo a realizar outros exercícios com muito mais facilidade, especialmente os movimentos compostos.

Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao seu corpo aproximadamente na largura do ombro. Execute o primeiro conjunto por um minuto, o segundo ajuste por um minuto e meio e o último conjunto por dois minutos. Seus abdominais ficar queimando depois após este treino.

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