Сегодня абсолютный чемпион Кубка Беларуси Андрей Демидчик поделился с нами своей методикой тренинга мышц груди. 

АНДРЕЙ ДЕМИДЧИК: Моя тренировка всегда начинается с качественной разминки. Разогреваюсь 10 минут на эллипсе, далее идёт суставная разминка. После выполняю суперсерии на мышцы пресса: 4 подхода по 15-20 повторений. Затем 5 минут я работаю с гантелями малого веса, чтобы налить кровью рабочие и вспомогательные мышцы. Такой приём позволяет мне начать тренировку с уже «включёнными» мышцами и разогретыми связками.

Первым упражнением почти всегда идёт жим лёжа под углом. Выполняю его как со штангой, так и с гантелями, иногда в машине Смита. Стараюсь переодически менять угол 35/40/45 градусов и ширину хвата. Работаю по принципу пирамиды, увеличивая рабочий вес в каждом подходе и уменьшая количество повторений: 5х15/12/10/8/8.

Вторым номером идёт жим лёжа с гантелями, реже – со штангой под небольшим (15 градусов) углом, что позволяет мне максимально нагружать грудные и минимализировать работу переднего пучка дельтовидной. 4х12/10/8/8

Третье упражнение – отжимания на широких брусьях с весом или жим лёжа с отрицательным углом скамьи. Использую принцип обратной пирамиды: уменьшение рабочего веса с каждым подходом и увеличение количества повторений: 4х6/8/10/12. Четвертым номером идёт разводка с гантелями лёжа – 4 сета по 10-15 повторений. Угол может быть от 15 до 50 градусов. Переодически могу выполнять разведение с углом 50 градусов, затем каждый последующий подход уменьшаю угол наклона, пока не дойду по 15 градусов. Можете попробовать такой вариант. Вы отлично прокачаете все сегменты «пекторальных» мышц.

В конце я могу выполнить ещё 2-3 сета сведений в кроссовере или отжиманий от пола по 20 повторений, цель которых – максимальный памп в мышце. Далее перехожу к тренировке заднего пучка дельтовидной и бицепса плеча. Эти мышцы отлично прокачиваются после грудных. После силовой тренировки выполняю тридцатиминутное кардио на низкой ЧСС.

GI RU благодарит за помощь в организации съемки клуб “Империя силы” по улице Рафиева, 55. Минск

Следи за нами:

в ВК: https://vk.com/generationironru
Instagram: https://www.instagram.com/generationironru/
YouTube: https://www.youtube.com/c/GenerationIronRussia
Telegram: https://t.me/wwwgenerationironru

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here