German Volume Training: Como Usar e Aumentar Seus Ganhos

German Volume Training (GVT) se popularizou através dos alemães e países de origem germânica. É usado há quase 50 anos. Nos Estados Unidos, Charles Poliquin popularizou essa técnica.

Muitos o veem como o “Pai do GVT”. Sua reputação disseminou a técnica através dos núcleos do fisiculturismo espalhados pelo mundo. A simplicidade do método o fez fácil de ser aprendido e Poliquin o refinou e espalhou.

O que é o German Volume Training

O German Volume Training é uma técnica em que se executa 10 séries de 10 repetições com a mesma carga em um mesmo exercício. Você usa uma carga para aproximadamente 20 repetições (60% de 1 repetição máxima). O descanso entre séries é de 1-2 minutos. Poliquin popularizou um ritmo específico também para este protocolo.

Alguns dizem que era um ritmo de 3020 enquanto outros dizem 4010. Ambos tem a fase excêntrica lenta e uma fase concêntrica enérgica, o que seria uma recomendação geral independente do protocolo.

O GVT parece bem simples a primeira vista. 60% de 1 repetição máxima? Isso é bem leve, especialmente para exercícios compostos. Se o seu recorde no supino é com 120kg, você estaria fazendo 70kg com o GVT. Então é de se esperar que muitas pessoas pensem: “como que eu vou construir músculos com esse protocolo?”

Não se engane, o GVT é brutal. O volume é gigante e você acumula 100 repetições a cada exercício que você fizer. Já que a fadiga é acumulativa, principalmente se você descansa apenas 60 segundos, cada série se aproxima ainda mais da falha. Aquelas séries finais são extremamente próximas da falha ou até mesmo chegam nela. Se você fizer corretamente, você pode mesmo não completar as 10 repetições nas últimas séries.

Qualquer um que já tenha feito o GVT sabe da necessidade de extrema força mental para resistir às 10 séries. No entanto, vivemos no século XXI e treinamos baseados em evidências científicas e dados, ao contrário do que é brutal e aparentemente difícil.

Vamos nos aprofundar um pouco mais.

Compreendendo a Pesquisa de Volume

GVT tem volume no nome mas, ironicamente, não acumula tanto volume, pelo menos, não significativo. Muitas pessoas ainda estão presas na forma antiga de se medir o volume – carga x repetições x séries.

Isso pode ser chamado de tonelagem. Isso tem suas utilidades, mas não é a melhor maneira de medir o verdadeiro volume de treino. Volume de treino, por definição, estima a dose do estímulo de treinamento.

GVT reúne um alto volume de carga, mas cada série atinge diferentes níveis musculares de forma desproporcional. Por exemplo, a primeira série provavelmente não está construindo nenhum músculo porque você vai fazer 10 repetições com uma carga pra 20 repetições máximas, enquanto que a última série vai relativamente estimular mais a hipertrofia.

Então, quando formos determinar quanto de volume nós estamos realmente fazendo, é melhor usar o número de séries perto da falha, o que não é apenas difícil de determinar no GVT porque varia bastante entre os exercícios, mas como eu disse, cada série é inerentemente diferente na quantidade de estímulo para hipertrofia. Deixe-me detalhar mais.

Entendendo Repetições Efetivas

Você já ouviu falar da teoria das repetições efetivas? Pra resumir, ela diz que as repetições próximas de atingir a falha sinalizam maior construção muscular que as repetições anteriores, ou seja. as últimas 5 repetições antes de falhar realmente constroem músculos enquanto que as outras, não.

Apesar de haver vários estudos mostrando que as repetições finais antes da falha não importam tanto, nós sabemos que você precisa chegar próximo da falha para estimular a hipertrofia naquela série (1). Enquanto a fadiga se acumula na série, ela força o seu corpo a recrutar mais fibras musculares e impor mais tensão mecânica nelas.

Então, cada série levada perto da falha vai produzir a mesma quantidade de hipertrofia muscular numa comparação um pra um, desconsiderando as diferenças de ritmo, carga e faixa de repetições.

Aonde estamos indo com tudo isso?

Bom, com o GVT, você fará 10 séries, mas só começará a ser útil para hipertrofia nas últimas séries, tipo 3-4 séries finais. É uma forma ineficiente de treinar, sem mencionar a perda de tempo e a dor desnecessária.

Por que fazer 6 séries extras que ficam cada vez mais desagradáveis antes de fazer 4 séries brutais, quando você pode fazer apenas 5 séries e ter o mesmo, se não mais hipertrofia muscular?

Você não vai apenas economizar tempo, mas se poupar de acumular fadigas desnecessárias das primeiras séries, porque, lembre-se, as primeiras séries do GVT não apenas não constroem músculos, mas elas podem ainda extrair recursos dos seus tecidos e sistema nervoso.

Na verdade, os únicos dois estudos sobre GVT especificamente descobriram que fazer metade do número de séries tiveram o mesmo efeito em construção muscular que fazer as 10 séries completas (2,3).

Compreendendo Pesquisas sobre o Período de Descanso

Além de tudo, GVT propõem períodos curtos de descanso. A versão original usa 60 segundos, o que é absurdo. A versão com 2 minutos de intervalo é melhor, mas para otimizar ao máximo a hipertrofia e força, descansos maiores são melhores, 3 minutos é um tempo ideal.

Um estudo comparou 1 minuto de intervalo com 3 minutos de intervalo entre séries e o grupo que descansou 3 minutos conseguiu considerável maior sinalização para hipertrofia (4). Algumas medidas dobraram o outro grupo dentro do período de estudo.

Períodos de descanso mais curtos podem até prejudicar a capacidade do seu corpo de construir músculo e expressar o gene envolvido nisso (5).

Então, de novo, descanso curto e 10 séries de 10 movimentos pode te fazer “hardcore”, mas não é eficiente ou efetivo para o seu músculo, o que a maioria das pessoas que fazem o GVT pretendem.

Mas “Fulano” Fez Assim

Alguns dos melhores do nosso meio fizeram o GVT e sua determinação e ética de trabalho são além do admirável. No entanto, existe uma linha tênue entre nos inspirarmos na sua disciplina e adotar seus métodos de treino.

Lembre-se, você só precisa de tensão mecânica para hipertrofia. Qualquer um pode levantar peso para crescer seus músculos. Ter boa genética e ajuda de esteroides ajuda também, mas a reputação ou físico de alguém diz quase nada sobre quão útil são seus métodos de treino.

Em outras palavras, as pessoas podem ter resultados apesar de usar métodos abaixo da média. O GVT pode dar resultado, mas não é eficiente.

Amostra de um Programa com GVT

Aqui está uma amostra do GVT que alguém pode tentar pela novidade ou para simplesmente dizer que fez. É um treino bem tradicional, então muitos aspectos não estão otimizados baseado no que sabemos que funciona mais hoje em dia.

Apesar disso, pode ser divertido e fazer você se sentir “hardcore” fazer o que algumas lendas faziam em seus treinos ao longo do ano.

Segunda: Peito e Costas

A1) Supino reto com barra 10 x 10

B1) Remada curvada no banco com halteres 10 x 10

C1) Crossover 10 x 10

C2) Pulldown 10 x 10

Terça: Ombros

A1) Desenvolvimento com halteres 10 x 10

B1) Abdução de ombros 10 x 10

C1) Crucifixo inverso máquina 10 x 10

Quinta: Pernas

A1) Agachamento livre 10 x 10

B1) Mesa flexora 10 x 10

B2) Cadeira extensora 10 x 10

C1) Flexão plantar em pé 10 x 10

Sexta: Braços

Tríceps francês com corda 10 x 10

Rosca direta barra W 10 x 10

Rosca punho no cabo 10 x10

Conclusão sobre o German Volume Training

Dê uma chace se você quiser saber como os caras das antigas se sentiam. É um protocolo de treinamento muito difícil que sobreviveu ao tempo, mas fica a desejar se comparado a treinos mais otimizados.

O volume que acumula pode parecer alto se você mede em tonelagem, mas medindo a parte que importa desse volume é o que torna a história diferente. Esse é a maior desvantagem do GVT.

Você pode ter o mesmo estímulo de treino fazendo menos séries próximas da falha e aumentar sua força e hipertrofia descansando mais. GVT definitivamente não corresponde às expectativas.

Referências

1. J, Grgic. “Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Sport and Health Science, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/.

2. Amirthalingam, T. “Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/.

3. Hackett, Daniel A, et al. “Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study.” Sports (Basel, Switzerland), MDPI, 29 Jan. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184/.

4. Schoenfeld, Brad. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/.

5. McKendry, J. “Short Inter-Set Rest Blunts Resistance Exercise-Induced Increases in Myofibrillar Protein Synthesis and Intracellular Signalling in Young Males.” Experimental Physiology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126459/.