A ciência por trás das repetições para hipertrofia

Vivemos em um mundo em que a quantidade de repetições em um exercício não são levadas à sério. Fitness influencers vão jurar que uma quantidade mágica de repetições é o que realmente lhes deu resultado. Bem, não acredite nesse cara.

Ah e se tiver alguém com algum formato de treino força/endurance contínua, também não acredite. Ele provavelmente nem treina.

Mas para alguém que apenas quer respostas em relação as variações de repetições, você pode estar pensando, quantas repetições devo fazer?

Bem, primeiro vamos dar uma olhada nesse gráfico de força e endurance pra clarear as idéias.

Muitas pessoas ainda seguem um modelo ultrapassado. As pessoas simplesmente assumem que uma baixa quantidade de repetições  é melhor para força e altas repetições são melhores para endurance, a quantidade mediana de repetições é para hipertrofia.

Na verdade, a força é melhorada com baixas repetições e a endurance com altas repetições pois é mais específica através de algumas adaptações. Quando você faz poucas repetições com altas cargas, você torna-se melhor com altas cargas.

Dessa forma, altas repetições atendem a demanda para uma endurance mais longa. Competições de crossfit são um bom exemplo disso.

No entanto, hipertrofia não é especificamente adequada à performance.Hipertrofia é uma resposta química de músculos maiores ou de tecido sendo construído. Esse processo glorioso é chamado de síntese proteica e é acionada através de uma tensão mecânica(1).

O que é uma tensão mecânica? Vou explicar de uma maneira que entenda melhor a questão do volume de repetições.

Ato de resistência é uma forma de forçar seus músculos enquanto eles contraem e  alongam. Enquanto o músculo resiste e controla a força, várias fibras musculares são recrutadas. Um vez recrutadas, cada fibra muscular produz uma força que combate a resistência. O processo como um todo é mecânico. Quanto mais tensão mecânica mais síntese proteica.

Então Qual a Melhor Quantidade de Repetições?

“Então Se eu fizer mais repetições vou aumentar a tensão mecânica do músculo?”

Não, não necessariamente. Mais repetições ou mais tempo sob tensão não significa mais tensão mecânica. Quando você faz mais repetições, você tem que reduzir a carga o que reduz a resistência em cada repetição, então mesmo que você esteja mais tempo sob tensão, a magnitude da tensão é menor em cada repetição.

Aumentando o peso e executando menor quantidade de repetições pode reverter esse efeito. Aumentando a carga, cada repetição é mais difícil e estimula uma maior magnitude de tensão. No entanto, o total de tempo acumulado sob tensão é reduzido pois cargas mais pesadas reduzem a quantidade de repetições que você pode executar.

Então se você puder colocar 2 e 2 juntos, não importa a quantidade de repetições que você vá utilizar. As diferenças na quantidade total do movimento mecânico sob tensão vão continuar as mesmas, o estimulo será o mesmo.

Suas 6 repetições vão garantir a mesma quantidade de crescimento muscular quanto suas 12 repetições (2). Uma exige menos repetições e altas cargas enquanto a outra exige mais repetições com baixas cargas.

Se você treina ambos os sets com a mesma proximidade de falha, suas maiores fibras musculares serão recrutadas no mesmo grau no final de cada set (3).

As Exceções

Então enquanto o treino de hipertrofia não está relacionado a quantidade de repetições como os demais objetivos, há duas exceções que você deve evitar.

• Baixas Repetições(1-3) sets: esses sets mesmo que extremamente pesados, ficam muito distantes de bater a hipertrofia de outros sets (4).
• Repetições Extremamente Altas (40+) sets: esses sets são muito longos e o excesso para o sistema nervoso central ocasiona fadiga e reduz as fibras recrutadas, então em cada falha, algumas fibras mantém sub estimuladas ou não estimuladas (5).

Para ser claro, não é que essas exceções não tragam hipertrofia de jeito nenhum. Elas podem, mas devido às suas desvantagens, não serão ótimas.

As Desvantagens de Diferentes Repetições

Apesar de algumas situações impraticáveis, você pode visualizar que a variedade de repetições é maior do que a maioria das pessoas pensam. Repetições baixas como 4-5 reps ainda podem estimular crescimento muscular assim como altas repetições na casa dos 30-35 por set.

No entanto, enquanto a maior parte das repetições costuma estimular a mesma quantidade de fibras musculares por set, quando eles se fadigam torna-se diferente.

Sets com altas repetições produzem uma maior fadiga neuromuscular (6). Essa é a fadiga que atinge nosso sistema neural e seu músculo local. Você já tentou executar aqueles desafios de 20 repetições de agachamento? Acredito que você entendeu o que eu quero dizer. Se você nunca tentou, faça o teste e você irá perceber que não será capaz de treinar muito depois. A fadiga neuromuscular é alta.

Altos sets de repetições são mais doloridos (7). Esse pump torna-se insuportável no final de 20-25 repetições comparado a um set de10-12 repetiçoes.

No entanto, baixas repetições tem suas desvantagens. Sets de baixas repetições  demandam mais força na execução por conta da alta carga. Eles consequentemente vão estressar suas juntas e tecidos (8). Qualquer um que tenha executado sets extremamente pesados sabem como podem ser lesivos em doloridos em seus ossos.

Um set com 5 repetições pode ser brutal se você juntas fracas.

Além do mais, sets com baixas repetições tem alto risco de lesão por conta do alto stress em alguns pontos do físico. Por exemplo, seu joelho direito e quadril podem ficar sob um maior risco se você desviar seu corpo acidentalmente durante uma repetição de máxima carga.

Então O que Devo Fazer?

Em geral, eu iria sugerir uma variedade de repetições. Dessa forma, você equilibra as desvantagens sem desgastar muito seu físico e também trás uma maior variedade de estímulos. Uma quantidade média de repetições é uma boa estratégia para manter uma qualidade na hipertrofia.

Eu ainda gosto de recomendar uma variedade de  exercícios e repetições tanto que as pesquisas também apontam um maior crescimento muscular para quem varia a quantidade de repetições (9).

Por exemplo, se você executa 2 exercícios de quadríceps, você pode fazer um de agachamento com baixas repetições e a cadeira extensa com altas repetições durante o mesmo treino, na mesma semana.

Generalizando, exercícios composto funcionam melhor com baixas repetições e exercícios isolados funcionam melhor com altas repetições.

Finalmente, não racionalize demais. Se você está treinando duro e aumentando sua performance, não importa quantas repetições você executa.

Referências

1. Wackerhage, Henning, et al. “Stimuli and Sensors That Initiate Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Exercise.” Journal of Applied Physiology, 9 Jan. 2019, journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00685.2018.
2. Schoenfeld, Brad J, et al. “Muscular Adaptations in Low- versus High-Load Resistance Training: A Meta-Analysis.” European Journal of Sport Science, U.S. National Library of Medicine, 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577.
3. Morton, Robert W., et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure.” The Physiological Society, John Wiley & Sons, Ltd, 27 July 2019, physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP278056.
4. Schoenfeld, Brad J, et al. “Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.” Journal of Sports Science & Medicine, Uludag University, 1 Dec. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218.
5. Lasevicius, Thiago, et al. “Effects of Different Intensities of Resistance Training with Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy.” European Journal of Sport Science, U.S. National Library of Medicine, July 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973.
6. Haun, Cody T, et al. “Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light versus Heavy Resistance Exercise in Young Men.” Physiological Reports, John Wiley and Sons Inc., Sept. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617935/.
7. Ribeiro AS;Dos Santos ED;Nunes JP;Schoenfeld BJ; “Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-Trained Men.” International Journal of Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499564-acute-effects-of-different-training-loads-on-affective-responses-in-resistance-trained-men/.
8. Bohm, Sebastian, et al. “Human Tendon Adaptation in Response to Mechanical Loading: a Systematic Review and Meta-Analysis of Exercise Intervention Studies on Healthy Adults.” Sports Medicine – Open, Springer International Publishing, Dec. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532714/.
9. Schoenfeld BJ;Contreras B;Ogborn D;Galpin A;Krieger J;Sonmez GT; “Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.” International Journal of Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27042999-effects-of-varied-versus-constant-loading-zones-on-muscular-adaptations-in-trained-men/.