Em um mundo aonde encontramos cereais proteicos, pães proteicos e muito mais, o que você vê nos rótulos pode não ser exatamente o que vai lhe beneficiar.

Confuso? Não fique. Entender como identificar alimentos com alta qualidade proteica pode fazer uma grande diferença para você garantindo que sua dieta lhe ajude a atingir seus objetivos.

O que é uma proteína de Alta Qualidade?

Aminoácidos são os responsáveis pela construção dos blocos de proteína, e são essas substancias  que fazem a proteína ter maior valor. Proteínas de alta qualidade são aquelas determinadas pela estrutura de aminoácidos e quão fácil seu corpo é capaz de quebrar esses aminoácidos e absorvê-los.

Assim que você consome a proteína, os aminoácidos são separados dentro de algo que chamamos como “piscina de aminoácidos” (uma vez que são degradados e não há estoque dos mesmos em nosso organismo). Uma proteína de alta qualidade — também conhecida como uma proteína completa — é qualquer alimento que apresente todos os aminoácidos essenciais (EAAs).

Os aminoácidos essenciais (EAAs) são importantes e você deve absorvê-los de sua dieta, e uma vez que estejam presentes na sua piscina de aminoácidos, então seu corpo pode colocar em ação os aminoácidos necessários. De qualquer maneira, os aminoácidos não utilizados são eliminados.

Uma vez que todos os aminoácidos estão presentes, é aí que a nutrição está trabalhando a seu favor.

Precisa de ajuda na construção muscular? Seu corpo vai selecionar os aminoácidos (especialmente Leucina) que vai ajudar a abastecer seu corpo. Quer melhorar a qualidade da sua pele? Mais aminoácidos em ação. (glicina, proline e hydroxoproline)

Fontes de Proteína de Alta Qualidade

Por causa da maneira que os aminoácidos funcionam, é importante incluí-los na maior parte das refeições possíveis (mas não se desespere se perder uma refeição). Sua piscina de aminoácido está sempre se renovando no decorrer do dia (aproximadamente a cada 4-6 horas), quanto mais consistente você for suprindo o seu corpo de aminoácidos, maior será a habilidade de quebrar esses aminoácidos e usar seus components para construir músculos, controlar sua fome, melhorar a perda de gordura, e construir um cabelo, uma pele e unhas mais saudáveis.

Se você fizer uma lista de supermercado com proteínas de alta qualidade, ficará assim:

  • Derivados lácteos: leite, proteína em pó, queijo, queijo cottage, iogurte
  • Ovos
  • Frutos do mar e peixe
  • Carne
  • Frango
  • Bizão
  • Porco
  • Proteína de ervilha
  • Soja
  • Refeições com misturas vegetais (arroz e feijão)

Se você consumir muita proteína vegetal ou se seguir uma dieta vegana, provavelmente você precisará comer mais proteína para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais necessários.

determinar a quantidade de proteína que você precisa depende do tamanho do seu corpo. Um bom objetivo é comer 1 grama a cada 400g do peso que você quer atingir.

Outra forma de se pensar é consumir de 20-30 gramas de proteína por refeição, o que é o equivalente ao tamanho da palma da sua mão de peito de frango, carne vermelha, filé de peixe, três ovos e etc.

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