Quanto de Proteína você realmente precisa para construir músculos?!

June 22, 2021

Quanto de Proteína Você realmente precisa para construção muscular

Há uma lenda urbana de que você precisa consumir entre 3-5 gramas de proteína a cada 1kg de peso corporal para construir massa magra.

Então se você é um cara ou uma garota com 81kg você precisa consumir algo entre 270 gramas – 450 gramas de proteína.

Mas daonde veio essa informação, foi cientificamente comprovada? ou é puro achismo?

Eu vou investigar se essa lenda é verdadeira ou apenas folclore.

O Papel da Proteína e dos Amino Ácidos

Primeiramente, vamos dar um passo atrás e olhar para a proteína, por que ela é tão crucial para a construção muscular?

Então a proteína é um dos três macronutrients que nós precisamos, os outros dois são gorduras e carboidratos.

A proteína compõe 15% do peso corporal de uma pessoa, e de um perspectiva calórica 2 grama de proteína equivale a 4 calorias.

Quando comemos uma refeição com proteína a proteína fornece ao corpo amino ácidos, e amino ácidos essenciais que podemos obter através da dieta (proteína).

A proteína é quebrada em amino ácidos que depois auxiliam a reparar, recuperar e regular a função imunológica.

Agora existe um velho dito que, ‘os amino ácidos são os tijolos da vida’, bem tecnicamente isso é verdade. Os amino ácidos são feitos de carbono, nitrogênio , hidrogênio, oxigênio ou enxofre.

Amino ácidos ajudam a reparar e manter o tecido muscular, e isso é especialmente crucial para qualquer frequentador de academia que está tentando construir massa muscular, por isso que um pós treino de proteína vai ajudá-lo a se recuperar dos treinos.

A Proteína Aumenta a Massa Muscular?

A resposta é simples: sim, e há muitas evidências apoiando esse fato de que a proteína aumenta a massa muscular, um resultado de estudo descobriu que, ‘Para pessoas que não treinam, consumir proteína através de suplementos não tem impacto sobre a massa magra ou força muscular durante as primeiras semanas de treinamento.

No entanto, com a consistency, frequência, e volume de treino e o seu aumento, a suplementação com proteína pode promover a hipertrofia muscular e aumentar seus ganhos musculares e força muscular ambos em pessoas que treinam e que não treinam. As evidências também sugerem que a suplementação pode acelerar os ganhos em atividade aeróbica e anaeróbica.’

Devo Reduzir Meu consumo de proteína se quero Perder Gordura?

A resposta aqui é não, como um estudo conduzido na revisão de restrição de proteína em uma dieta de restrição de calorias em atletas, quando tentavam reduzir a gordura corporal. Mas há evidências de que ‘ o aumento de proteína em uma dieta restrita de calorias diminui o percentual de gordura corporal’.

O estudo concluiu que a porcentagem de gordura corporal diminuiu em todos os grupos de estudo, também foi estudado um grupo com alta proteína ‘a proteína demandada por atletas com restrição de energia sob treinamento de resistência é algo entre 2.3-3.1g’ (por kg de peso corporal).

É sempre bom lembrar que a proteína reduz os níveis do hormônio que causa fome, o Grelina, enquanto aumenta o apetite reduzindo hormônios, o que leva a automática redução de consumo de calorias.

Então nós sabemos que a proteína aumenta a massa magra, e se estiver em uma dieta de restrição de calorias se torna mais benéfico, mas qual a estratégia que você deve seguir se você quer aumentar a massa muscular?

O Recommended Daily Allowance (RDA) para proteína recomenda 0.8 gramas de proteína por kg de peso corporal.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), ‘para aumentar a massa muscular, combinando atividade física é recomendado que uma pessoa treine regularmente, coma em média 1.2-1.7 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.’

Como 1 grama de proteína equivale a 4 calorias , você também estará aumentando seu consumo calórico vezes quatro para ganhar massa muscular.

O Caso para Mais Proteína

Um estudo de 2007 descobriu que os participantes, que fizeram parte de uma treinamento de 11 semanas, que estavam tomando 1.5g de proteína por kg corporal por dia concluiu que o whey protein estava ‘promovendo o aumento de ganho de força e morfologia muscular durante treinos de resistência.’

Outro estudo de 2006 demonstrou ‘que a suplementação com proteína’ de 1.5g por 0.5kg de peso corporal durante um treino de resistência, de fonte independente, aumentou a massa magra e força sob um placebo isocalórico e treinamento de resistência.’

Outro estudo de 2001 descobriu entre participantes que estavam tomando 1.5g de proteína por 0.5kg de peso corporal por dia, comparados com indivíduos que estavam tomando 0.5 gramas por 0.250kg de massa corpórea que, ‘homens que suplementaram com whey protein durante um treino de resistência demonstraram grande melhora em força torque do que homens que treinaram sem qualquer suplementação’.

O Caso de Baixa Proteína:

Um estudo de 1992 o aumento de proteína entre os participantes de ‘1.35 para 2.62g / kg, mas não melhorou a massa muscular/ ganhos de força, pelo menos durante o primeiro mês de treino. Enquanto ganhos diferenciados podem ocorrer com períodos de treinos mais longos, mas não foram determinados.’

Um estudo em 2006 concluiu que ‘os resultados desse estudo não fornece nenhum conceito de aumento de consumo do que os já recomendados comumente, mas nada que melhores desempenho em força e massa muscular, buscando uma alteração de composição corporal ou alterações em descanso ou diferentes concentrações hormonais’,

Isso vai contra o seguinte state ‘mesmo com elevação proteica não há um significante aumento de força e melhoras, os resultados sugerem que os estudos atuais não são suficientes pra determinar que um maior consumo de proteína garantirá melhores resultados de performance e construção muscular. (> 2.0 g·kg )

Então aparentemente há um impasse entre o time mais proteína e o time menos proteína. Então resumidamente fique com a ciência, mas se a ciência se contradiz, vá com a tentativa e erro e veja o que é melhor para você.

Referências:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/#:~:text=To%20maximize%20muscle%20protein%20accretion,~0.4g%2Fkg%20protein.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

http://europepmc.org/article/MED/19927027

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf