Desenvolvendo o posterior de coxa com o exercício de bom dia

Para desenvolver a cadeia posterior, existem poucos exercícios que se comparam ao “good morning”. O fato de o exercício ser universalmente usado por atletas de alto nível, homens fortes, levantadores de peso e levantadores olímpicos deve indicar a eficácia desse exercício.

O artigo revisará o exercício de bom dia, os músculos envolvidos, os benefícios associados e explicará o que exatamente o torna um ótimo desenvolvedor de força e tamanho. Também vai quebrar a técnica necessária para realizar um bom dia com segurança e eficiência e fornecer informações sobre a melhor forma de programá-la no treinamento.

Músculos ativados

A cadeia posterior é muito simplesmente cada músculo encontrado na parte traseira do corpo – da panturrilha na parte inferior da perna aos rombóides na parte superior das costas. Enquanto todos os músculos da cadeia posterior se contraem em alguma capacidade de conduzir ou estabilizar o movimento, há uma série de músculos específicos que são responsáveis ​​por realizar um “bom dia” com barra:

– Glúteos

– Isquiotibiais

– Eretores da coluna vertebral

– Músculos da parte superior das costas

– Estabilizadores escapulares

– Impulsos de quadril

Técnica do Good Morning

Esta seção irá detalhar a forma de um exercício convencional de “bom dia” com barra. Existem várias variações úteis de bom dia que podem ser executadas; no entanto, conforme declarado, a técnica explicada aqui é para um bom dia convencional.

O aspecto mais importante do bom dia é garantir que os quadris se movam para trás com eficácia e que o alinhamento neutro da coluna seja mantido durante todo o tempo. Este é um aspecto importante, não só para garantir que a musculatura correta seja ativada, mas também para proteger a região lombar de lesões. Flexionar ou estender a coluna vertebral sob muita carga pode causar lesões significativas – especificamente hérnia de disco (também conhecida como hérnia de disco) (1).

Aqueles que já realizaram o levantamento terra, agachamento ou outros movimentos atléticos anteriormente podem compreender esta técnica de forma relativamente rápida. Isso ocorre porque os padrões de movimento são muito semelhantes aos de muitos outros exercícios atléticos e de força.

1) Defina uma barra em um rack, logo abaixo da altura dos ombros. Coloque a barra na parte superior das costas e segure a barra com as duas mãos, mantendo-as perto dos ombros. Antes de desenrolar, levante o tórax e contraia os músculos centrais para proteger as costas. Levante e dê alguns passos para trás para não tocar em nenhuma parte do rack.

2) Assuma uma postura na largura do quadril, fique ereto e mantenha os joelhos confortáveis. Antes de dobrar os quadris, certifique-se mais uma vez de que o tórax está levantado e o centro, apoiado. A partir dessa posição, concentre-se em empurrar os quadris para trás de modo que o tronco do corpo se incline para a frente, mantendo os joelhos estendidos sobre os dedos dos pés e os pés apoiados no chão. Se possível, e sem comprometer as costas retas, incline para a frente até que o tórax esteja aproximadamente paralelo ao chão.

3) Ao atingir esta posição, inverta o movimento impulsionando os quadris até a posição ereta. No final do movimento, concentre-se em apertar os glúteos. Repita essas etapas novamente para o número prescrito de repetições.

“Good Morning” benefícios

É claro que o bom dia é um exercício eficaz de força da cadeia posterior, mas quais benefícios específicos estão associados ao desenvolvimento desses músculos?

Saúde das Costas

Para muitos exercícios compostos grandes, como agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico, uma grande ênfase é freqüentemente colocada em proteger a região lombar de lesões. Isso normalmente é feito comprimindo a musculatura central, aumentando assim a pressão intra-abdominal e estabilizando a coluna (2). Deixar de fazer isso pode levar à flexão da coluna lombar, o que pode causar lesões.

O bom dia regularmente aumentará a força isométrica dos eretores da coluna, músculos que são fundamentais na estabilização da coluna, protegendo ainda mais as costas de lesões. Além disso, construir glúteos e isquiotibiais fortes não só reduzirá o risco de sofrer lesões nos tecidos moles ou nas costas, mas também facilitará um melhor desempenho em vários exercícios.

Desenvolvimento de glúteos / isquiotibiais

Há uma boa razão para que o bom dia apareça em tantos programas de levantamento de peso. Agachamento, levantamento terra, limpeza e agarre, tudo coloca o levantador em uma posição curvada onde os isquiotibiais e glúteos ficam expostos a uma grande carga e estresse. Se esses músculos forem fracos e ineficientes, a sustentação também será. A pesquisa indicou que realizar regularmente o bom dia irá desenvolver os músculos isquiotibiais e a força dos glúteos em um alto grau (3).

Facilitação de levantamento terra e agachamento

Em todos os exercícios baseados na força, resistir à flexão da coluna é crucial para distribuir a carga de forma eficaz e reduzir o risco de lesões. Além disso, o “bom dia regularmente melhorará a força e a capacidade proprioceptiva (a compreensão do corpo sobre o movimento

ent). Ao melhorar ambos, haverá um impacto positivo conseqüente no desempenho do agachamento, levantamento terra e uma variedade de outros levantamentos compostos.

Mais especificamente, aumentar a tensão na parte superior das costas e a estabilidade da coluna vertebral será especialmente útil para levantadores durante o agachamento que lutam para ancorar a barra firmemente na parte superior das costas ou se encontram tombando para a frente no agachamento. Existem semelhanças entre o levantamento terra e o bom dia, pois os movimentos para ambos os exercícios são semelhantes e recrutam os mesmos músculos. Portanto, o bom dia é um excelente exercício acessório para o levantamento terra, tanto no peso total levantado quanto na técnica geral.

Embora o bom dia possa ser altamente benéfico para facilitar uma melhor técnica tanto para o levantamento terra quanto para o agachamento, ele não deve ser considerado demais ou visto como a única resposta para corrigir problemas de técnica. Existem vários fatores que devem ser considerados e avaliados ao se procurar melhorar a técnica.

Considerações de programação

Os bons dias podem ser usados ​​para melhorar uma série de componentes do condicionamento físico e são especificamente úteis para desenvolver força e causar hipertrofia (crescimento muscular).

Para construir massa muscular, a recomendação é completar 3-4 séries de 8-12 repetições. Esse volume é suficiente para aplicar estresse metabólico, tensão mecânica e causar dano muscular – os 3 mecanismos necessários para provocar a hipertrofia muscular (4).

Para ganhos de força, procure manter o peso pesado e a faixa de repetições relativamente baixa. Normalmente, não mais do que 5 repetições a serem concluídas por série. No entanto, com cargas pesadas, é importante estar ciente de que a técnica tem maior probabilidade de quebrar e, portanto, aumenta o risco de sofrer lesões. Como resultado, bons dias de boa manhã não são recomendados para muitos – apenas para aqueles que são levantadores de peso ou atletas avançados.

Se você for novo no exercício de bom dia, certifique-se de começar com uma barra leve inicialmente e praticar regularmente. À medida que o movimento se torna mais automático, seria aceitável progredir e gradualmente começar a adicionar peso à barra.

Finalmente, para aqueles que lutam com dores lombares, tenha cuidado. Embora o bom dia possa ter um impacto muito positivo na dor nas costas, aumentar o peso na barra coloca uma grande quantidade de estresse nos músculos ao redor do quadril e das costas (5) e, portanto, um ligeiro desvio da boa técnica pode exacerbar os problemas .

A recomendação, portanto, seria realizar outros exercícios de fortalecimento do núcleo, como cães pássaros, insetos mortos e pontes de glúteos, por um período de tempo para aumentar a estabilidade da coluna antes de avançar para o bom dia. Este é um método eficaz para reduzir lesões na coluna e nas extremidades inferiores (6).

“Bom dia” Variações

O bom dia com barra pode ser executado na posição sentada para maximizar a tensão nos eretores da coluna e isquiotibiais. Esta é uma grande variação, no entanto, certifique-se de reduzir a carga na barra ao executar a versão sentada. A técnica envolvida é semelhante, no entanto, uma postura mais ampla é frequentemente necessária para fornecer espaço para o tronco cair.

Outra variação brilhante do bom dia é a versão em faixas do exercício. Não só vai disparar efetivamente toda a musculatura da cadeia posterior, mas também será de grande benefício para aqueles que procuram apreender os padrões de movimento sem medo de colocar uma barra pesada nas costas.

Para o bom dia com faixas, encontre uma faixa longa de resistência, coloque-a sob os pés e suba sobre ela. Com a outra extremidade enrolada da faixa, dobrar para a frente e enganchar sobre a cabeça de modo que fique na parte superior das costas. Dessa posição, segure firme, mantenha o tórax levantado e dirija até ficar de pé. Inverta o movimento, retornando à posição articulada e repita o número desejado de repetições.

Palavra final

Em suma, o bom dia é um desenvolvedor altamente eficaz da força e do tamanho da cadeia posterior. Embora seja necessário ter cuidado para iniciantes no treinamento de força e aqueles com problemas lombares, a ampla gama de benefícios associados a este exercício significa que ele é uma adição útil à maioria dos programas de treinamento de força.

Referências:

1-VanGelder, Leonard H .; Hoogenboom, Barbara J .; Vaughn, Daniel W. (2013-8). “UM PROTOCOLO DE REABILITAÇÃO FASEADA PARA ATLETAS COM HERNIAÇÃO DE DISCO INTERVERTEBRAL LOMBAR”. International Journal of Sports Physical Therapy. 8 (4): 482–516. ISSN 2159-2896. PMC 3812831. PMID 24175134.

2-Hackett, Daniel A .; Chow, Chin-Moi (2013-8). “A manobra de Valsalva: seu efeito na pressão intra-abdominal e questões de segurança durante o exercício resistido”. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8): 2338–2345. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31827de07d. ISSN 1533-4287. PMID 23222073.

3-Schellenberg, Florian; Taylor, William R .; Lorenzetti, Silvio (17 de julho de 2017). “Rumo ao treinamento de força baseado em evidências: uma comparação das forças musculares durante levantamento terra, boa manhã e agachamento dividido”. BMC Sports Science, M